Sain et savoureux

21 juillet 2019

Beignets de crevettes

Des beignets de crevettes sains et délicieux, facile à réaliser qui en séduiront plus d'un.

Servir avec une salade d'épinards aux tomates cerises ou autre pour en faire un repas léger.

 

Pour une personne:

389 Calories, 17.5 g de glucides, 22 g de lipides, 32.9 g de protéines

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Pour 2 personnes:

300 g de crevettes décortiquées

2 oeufs moyens battus

60 g de farine semi-complète

Une pointe de piment

Sel, poivre

40 g d'huile de coco

 

Mettre les oeufs dans un bol et les battre.

Mettre la farine avec un autre bol avec la pointe de piment, saler, poivrer et mélanger.

Rouler chaque crevette dans la farine puis dans l'oeuf, puis de nouveau dans la farine.

Poser dans une assiette.

Faire fondre l'huile de coco dans une poêle, quand l'huile est chaude, ajouter les crevettes.

Faire dorer chaque côté des crevettes en surveillant bien la cuisson. 

Une fois cuites, poser sur du papier absorbant.

Puis manger immédiatement. 

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19 juillet 2019

Pancakes à la banane et aux flocons d'avoine

Depuis que je mange sainement, je ne me suis jamais fait autant plaisir au petit déjeuner, je change presque tous les jours de petit déjeuner, et c'est toujours aussi gourmand.

Ces pancakes très rapide à faire avec seulement 3 ingrédients, sont à tomber, ils sont très moelleux avec un petit goût de banane que j'adore. 

Qui a dit que manger sainement c'était ennuyeux? Sûrement pas moi.

 

Pour une personne (juste les pancakes):

280 Calories, 27 g de glucides, 8.6 g de lipides, 11 g de protéines

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Pour une personne:

1 banane bien mûre de taille moyenne

1 oeuf moyen

45 g de flocons d'avoine

 

Mettre tous les ingrédients dans mixeur, et mixer jusqu'à avoir une pâte lisse.

Faire chauffer une poêle avec un peu d'huile de coco ou une autre huile neutre.

Verser la pâte pour former vos pancakes (j'en ai fait 3 petits).

Laisser cuire à feu doux environ 2 à 3 minutes de chaque côté.

Disposer dans votre assiette, verser un filet de sirop d'agave, d'érable ou de miel sur vos pancakes.

Ajouter un fruit frais et pourquoi pas une cuillère de fromage blanc.

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17 juillet 2019

Pâtes presque carbonara

Qui n'a pas rêvé de manger des pâtes carbonara sans culpabiliser, c'est possible avec cette version saine, mais attention, "sain" ne veut pas dire "non calorique ni régime" et je sais que ce n'est pas la "vraie" recette, car ce n'est pas la bonne viande, et qu'il n'y a pas de crème normalement, mais pour les amateurs de pâtes carbonara à la crème, ça devrait vous plaire. 

Ce plat est vraiment bien pour recharger les batteries après une bonne séance de sport.  

 

Pour une personne:

539 Calories, 49.8 g de glucides, 24.1 g de lipides, 30.2 g de protéines

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Pour 2 personnes:

120 g de pâtes complètes crues

1 cuillère à café d'huile de coco

100 g d'oignon émincé

100 g de champignons de Paris coupés en petits morceaux

150 g d'allumette de poulet

50 g de bacon coupé en petits morceaux

150 ml de crème de soja

2 cuillères à soupe de sauce soja

1 cuillère à soupe de persil ciselé 

Sel, poivre

 

Faire cuire les pâtes complètes comme indiqué sur le paquet.

Dans une sauteuse, faire fondre l'huile de coco, et faire revenir les oignons et les champignons plusieurs minutes en mélangeant réguilèrement.

Ajouter les allumettes de poulet et le bacon, bien mélanger, laisser cuire à feu moyen 5 à 10 minutes en mélangeant souvent.

Verser la crème de soja et la sauce soja, mélanger.

Incorporer les pâtes cuites, saler très légèrement si vous le souhaitez, poivrer et ajouter le persil.

Manger immédiatement. 

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15 juillet 2019

Œufs cocottes "épinards - saumon fumé"

C'est un plat très simple, mais que j'apprécie énormément, car le mélange "épinards - saumon" fonctionne à tous les coups.

C'est plutôt léger, alors j'ai accompagné ces oeufs cocotte de petits pains complets, si ça ne vous suffit pas, vous pouvez ajouter un peu de riz complet ou de pâtes complètes pour que vous ne restez pas sur votre faim.

 

Pour une personne avec le lait de coco:

205 Calories, 4.3 g de glucides, 6.6 g de lipides, 29.3 g de protéines

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Pour 2 personnes:

700 g d'épinards hachés surgelés (vous pouvez utiliser du frais)

200 g saumon fumé coupé en morceaux

2 gros oeufs

2 cuillères à soupe de lait de coco (facultatif)

Une gousse d'ail

Aneth

Sel, poivre

 

Préchauffer votre four à 180°C.

Faire cuire vos épinards sans matière grasse (ou légèrement pour éviter que ça colle).

Ajouter la gousse d'ail écrasée, saler, poivrer et ajouter le lait de coco.

Dans deux gros ramequins, mettre les épinards le fond.

Ajouter par dessus le saumon.

Séparer le blanc des jaunes (mettre les jaunes de côté).

Verser chaque blanc d'oeuf dans chaque ramequin.

Parsemer d'aneth, saler très légèrement ou pas du tout, et poivrer.

Enfourner environ 15 à 20 minutes.

Quand le blanc est presque cuit, ajouter les jaunes, puis remettre au four quelques minutes (attention pas trop longtemps pour que le jaune reste coulant).

C'est prêt...

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13 juillet 2019

Quinoa au lait

Ça faisait un moment que je n'avais pas fait de quinoa au lait, pourtant c'est très simple à réaliser et j'adore ça. 

Celui-ci est sans sucre raffiné, et vous pouvez le faire avec du lait végétal ou non, c'est comme vous voulez.

Vous pouvez le consommer comme un dessert, ou au petit déjeuner avec un fruit frais.

Retrouvez sur ici tous les bienfaits du quinoa.

 

Pour une personne avec du lait demi-écrémé et du sirop d'agave:

307 Calories, 48.1 g de glucides, 6 g de lipides, 13.1 de protéines

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Pour une personne:

50 g de graines de quinoa

190 g de lait végétal ou non

15 g de sirop d'agave ou de miel

1 cuillère à café d'extrait de vanille ou vanille en poudre

 

Commencer par rincer les graines à l'eau, puis égoutter.

Mettre tous les ingrédients dans une casserole, et porter à ébullition.

Mettre sur feu doux, laisser fcuire environ 20 minutes en mélangeant régulièrement.

N'hésiter pas à remettre du lait si vous voyez que ça devient trop sec.

Une fois le quinoa tendre, laisser tiédir et régalez- vous.

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11 juillet 2019

Pancakes aux pépites de chocolat

Les pancakes, c'est délicieux et encore plus quand il y a du chocolat, mais attention pour que ce soit sain, il faut utiliser du chocolat noir à au moins 70% de cacao et bien sûr respecter les quantités.

Petite recette assez rapide à faire (10 minutes environ).

Un petit déjeuner à faire une fois par semaine pour être raisonnable. 

 

Pour une personne sans fruit ni fromage blanc:

404 Calories; 52.4 g de glucides, 14.1 g de Lipides, 14.8 g Protéines

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Pour une personne (deux pancakes):

80 g de compote sans sucre ajouté

1 oeuf moyen

50 g de farine semi-complète

20 g de pépites de chocolat noir à au moins 70% de cacao (coupé le chocolat en tablette à l'aide d'un grand couteau pour faire les pépites)

1 pincée de bicarbonate de soude

Une cuillère à café d'huile de coco

 

Battre l'oeuf avec la compote.

Ajouter la farine et le sel, battre de nouveau.

Ajouter les pépites de chocolat.

Verser l'huile dans une poêle non collante.

Quand la poêle est chaude, mettre sur feu moyen.

Verser votre pâte pour former vos pancakes, et cuire environ 2 à 3 minutes de chaque côté.

Servir ces pancakes avec un petit fruit frais ou une demi-banane, quelques amandes ou noisettes, et un peu de fromage blanc pour les plus gourmands.

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09 juillet 2019

Salade d'épinards au poulet

Voilà une petite idée de salade quand nous sommes pressés et que nous voulons manger léger.

 

Pour une personne:

320 Calories, 10.5 g de glucides, 16 g de lipides, 33.7 g de protéines

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Pour une personne:

Deux grosses poignées d'épinards frais

100 g de poulet cuit coupé en morceaux

10 tomates cerises coupées en deux

30 g de mimolette coupé en petit dès

Un filet d'huile d'olive

Un filet de vinaigre balsamique

Persil ou autre

Sel, poivre

 

Mettre dans l'assiette les épinards frais. 

Par dessus, le poulet, les tomates cerises et la mimolette.

Parsemer de persil, saler, poivrer, et recouvrir d'un filet d'huile et de vinaigre. 

C'est déjà prêt!

07 juillet 2019

Granola caramélisé au miel "Amandes, noisettes et noix de pécan"

J'adore le granola, j'en fais vraiment souvent, car je ne peux pas rester sans. 

Parfois au petit déjeuner avec du fromage blanc ou du yaourt à la grecque, parfois au goûter en plus petite proportion. 

Vous pouvez garder la base de ce granola, et y ajouter ce que vous souhaitez (fruits à coque, fruits secs, pétites de chocolat, graines, à vous de voir).

 

Pour une portion de 40 g:

168 Calories, 24.5 g de glucides, 6.9 g de lipides, 2.9 g de protéines

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Pour un pot d'une contenance d'un litre:

150 g de flocons d'avoine

30 g d'amandes

30 g de noisettes

30 g de noix de pécan

165 g de miel

5 g d'huile de coco

 

Préchauffer votre four à 180°C.

Recouvrir une plaque de papier cuisson.

Mélanger tous les ingrédients secs, 

Faire fondre le miel et l'huile de coco ensemble.

Ajouter au mélange précédent, et bien mélanger.

Étaler sur la plaque, et enfourner 15 à 20 minutes selon votre four.

Laisser refroidir complètement et conserver dans une boite hermétique.

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05 juillet 2019

Crêpes à la farine complètes

Vous aimez les crêpes? De mon côté, j'en raffole, et celles-ci sont vraiment délicieuses, et pas besoin de faire reposer la pâte. 

 

Pour une crêpe:

118 Calories, 12.9 g de glucides, 4.7g de Lipides, 4.8 g de protéines

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Pour 6 crêpes de 25 cm de diamètres:

120 g de farine complète

2 oeufs moyens

180 g de lait d'amande ou demi-écrémé

120 g d'eau

1 pincée de bicarbonate de soude

Un peu d'huile de coco

 

Commencer par mettre la farine et le bicarbonate dans un saladier.

Puis faire un puits pour y casser les oeufs.

Mélanger le lait et l'eau.

Ajouter un peu de lait /eau et battre le tout pour ne pas avoir de grumeaux.

Verser le reste du lait/eau petit à petit en battant sans cesse.

Faire chauffer une poêle à crêpes avec un peu d'huile de coco.

Quand la poêle est bien chaude (c'est le secret pour ne jamais rater sa première crêpe), verser un peu de pâte et faire cuire à votre habitude.

Servir ces crêpes avec un fruit frais, un filet de sirop d'agave, de miel ou sirop d'érable, et si vous le souhaitez un peu de fromage blanc.

Régalez-vous.

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03 juillet 2019

Crumble "Pommes - fruits rouges"

Je dois avouer que je me suis régalée avec ce crumble, et que j'ai même regretté de ne pas en avoir fait plus.

J'ai fait une compotée sans sucre ajouté à base de pommes "Gala", et de fruits rouges, et le crumble est composé de farine complète de flocons d'avoine et d'huile de colza. 

 

Pour une personne avec le grand ramequin:

307 Calories, 43.5 g de glucides, 10.7 g de lipides, 4.2 g de protéines

 

Pour une personne avec le petit ramequin:

153 Calories, 21.8 g de glucides, 5.4 g de lipides, 2.1 g de protéines

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Pour deux ramequins à crème brûlée ou 4 petits ramequins:

Pour la compotée:

3 belles pommes 

150 g de fruits rouges surgelés ou non

 

Éplucher les pommes et les couper en petits morceaux.

Mettre les pommes et les fruits rouges dans une sauteuse et faire revenir à feu moyen pendant 20 à 30 minutes en mélangeant souvent.

Déposer la compotée dans les ramequins.

 

Crumble:

45 g de farine complète ou semi-complète

20 g de sirop d'agave ou du sucre fleur de coco

20 g d'huile de coco

 

Mélanger tous les ingrédients ensemble jusqu'à avoir une sorte de sablage.

Déposer du crumble sur la compotée.

Enfourner dans un four chaud à 180°C pendant environ 15 minutes (ça peut varier selon les fours).

Déguster tiède ou froid.

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