Sain et savoureux

20 octobre 2019

Pâte à tartiner légère au potiron et au chocolat noir

Ne fuyez pas en voyant cette recette de pâte à tartiner, car je vous assure qu'elle est vraiment délicieuse, et le potiron ne se sent pas plus que ça. 

Le potiron permet d'avoir une pâte à tartiner moins calorique,  moins grasse que les pâtes à tartiner classiques, de quoi se faire plaisir plus souvent.

Vous pouvez remplacer le potiron par du potimarron ou du butternut. 

Si vous n'aimez pas le chocolat noir, vous pouvez le remplacer par du chocolat au lait, mais du coup, cette pâte à tartiner sera moins saine, mais toujours meilleure et plus légère que celle du commerce.

Elle se conserve au frigo pendant une bonne semaine, donc je vous conseille de ne pas trop en faire d'un coup. 

Pour le beurre d'amandes, de noisettes ou de cacahuètes, faites le vous même, ce n'est pas compliqué, il vous faut juste un bon mixeur, et mixer sans rien ajouter le fruit à coque choisi jusqu'à avoir une pâte lisse, pour le beurre de cacahuète, c'est plutôt rapide, mais c'est beaucoup plus long pour le beurre d'amande ou de noisette où il faut souvent faire des pauses pour éviter à son mixeur de trop chauffer.

 

Pour une cuillère à café:

30 Calories, 1.9 g de glucides, 2.1 g de lipides, 0.4 g de protéines

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Pour un pot 230 ml:

400 g de potiron épluché et coupé en petits morceaux

180 g de chocolat noir à au moins 70% de cacao

1 cuillère à soupe de beurre d'amande, de noisette ou de cacahuète (selon le goût que vous voulez lui donner)

2 cuillères à soupe de crème de soja ou de crème liquide

 

Faites cuire le potiron à la vapeur pendant 20 minutes environ ou dans l'eau bouillante 5 à 10 minutes (bien égoutté surtout).

Mettre le potiron, le chocolat noir et le beurre d'amandes, de noisettes ou de cacahuètes dans le mixeur.

Puis mixer le tout jusqu'à avoir une pâte lisse. 

Verser dans un pot, puis laisser prendre au frais.

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19 octobre 2019

Muffins "Carottes, noisettes, cannelle"

Ce qui est bien avec les carottes, c'est que nous pouvons les cuisiner aussi bien en salé qu'en sucré.

Là j'ai choisi de faire de délicieux muffins à la carotte, noisette et cannelle, ils sont délicieux, mais malgré tout, je vous prépare une nouvelle version qui sera plus légère. 

 

Pour un gros muffin:

248 Calories, 22.1 g de glucides, 12.2 g de lipides, 10.5 g de protéines

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Pour 4 gros muffins:

2 oeufs moyens

30 g de stévia ou autre sucrant de votre choix

70 ml d'huile de coco fondu

55 g d'eau

95 g de farine complète ou 125 g de farine ordinaire

40 g de noisette en poudre

1/2 sachet de levure chimique (ou 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude)

1 cuillère à café de cannelle

1 pincée de muscade (facultatif)

200 g de carottes râpées

 

Préchauffer votre four à 180°C.

Mettre des caissettes en papier dans un moule à muffins.

Battre les oeufs avec la stévia (ou le sucrant de votre choix).

Ajouter l'huile de coco et l'eau, et battre.

Incorporer la farine, la poudre de noisette, la levure et la cannelle.

Terminer par ajouter les carottes râpées, et bien mélanger.

Verser la préparation dans les caissettes et enfourner environ 15 à 20 minutes selon votre four.

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18 octobre 2019

Tarte salée au boeuf et aux légumes

Une tarte simple, mais pleine de saveurs, mon ado l'a adoré, et pourtant en ce moment, il chipote beaucoup sur les légumes. 

Donc que vous soyez un adulte ou un enfant qui boudent les légumes, cette quiche peut vraiment vous plaire.

 

Pour une part:

241 Calories, 12.6 g de glucides, 12.9 g de lipides, 17.1 g de protéines

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Pour 8 parts:

Une pâte brisée

400 g de boeuf haché cru à 5% de MG 

100 g d'oignon 

1 poivron rouge

1 grosse carotte

1 petite courgette

3 oeufs moyens

2 cuillères à soupe de tomates concentrées

80 g de fromage râpé

Une cuillère café d'ail en poudre

Basilic, persil ou autre

Sel, poivre

 

Commencer par préchauffer votre four à 180°C.

Mettre la pâte brisée dans un moule à tarte.

Mixer l'oignon et les poivrons ensemble pour obtenir quelque chose d'émincée finement, mais pas en purée surtout. 

Râper la carotte et la courgette.

Mélanger les légumes, la viande, le concentré de tomates, les œufs, l'ail ensemble.

Ajouter le basilic, saler et poivrer.

Mettre cette farce sur la pâte brisée.

Enfourner envrion 30 à 40 minutes selon votre four, puis parsemer dessus le fromage râpé.

Remettre au four pour gratiner.

Servir cette tarte avec une salade verte.

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17 octobre 2019

Velouté de chou-fleur et de lentilles de corail, au lait de coco et au crry

Je me suis régalée avec ce velouté, doux et très réconfortant.

J'ai accompagné cette soupe, de deux tartines au pain de seigle au saumon fumé, je me suis régalée, et même mon fils a adoré (ce qui est rare en ce moment). 

Si vous n'aimez pas le lait de coco, remplacez-le par de la crème de soja ou tout simplement par de la crème liquide.

Le curry peut être supprimé ou remplacé par du curcuma ou pourquoi pas un mélange des deux.

Si vous voulez une soupe plus copieuse, faites cuire à part un peu de lentilles de corail, que vous ajouterez à votre soupe. 

 

Pour un bol de 250 ml:

162 Calories, 18.4 g de glucides, 5.3 g de lipides, 8.4 g de protéines

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Pour 2.5 L de velouté:

1 cuillère à café d'huile de coco ou de colza

100 g d'oignon émincé

1 gousse d'ail écrasée

700 g de chou-fleur frais ou surgelé coupé en morceaux

270 g de lentilles de corail crues

3 cuillères à café de curry en poudre

1080 g d'eau

20 cl de lait de coco (cuisine)

Sel, poivre, persil

 

Commencer par faire revenir l'oignon dans l'huile.

Quand celui-ci est translucide, ajouter les lentilles, le chou-fleur, le curry et l'eau, saler, poivrer, ajouter le persil, puis mélanger.

Faire cuire le tout environ 30 minutes voir plus (le chou-fleur doit être tendre).

Mixer le tout, ajouter le lait de coco et mixer de nouveau.

Ajouter de l'eau si la texture est trop épaisse pour vous, et rectifier l'assaisonnement. 

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16 octobre 2019

Biscuits aux flocons d'avoine et à la noix de coco

Des biscuits tout simples, mais vraiment délicieux, je les ai adoré.

Après plusieurs essaies, j'ai réussi à obtenir quelque chose qui me plaît vraiment, j'espère qu'ils vous plairont autant qu'à moi. 

Avec cette base, vous pouvez ajouter des pépites de chocolat, des fruits séchés ou bien des fruits à coque, mais juste ainsi, ils sont parfaits.

 

Pour un biscuit:

87 Calories, 9.1 g de glucides, 4.7 g de lipides, 1.6 g de protéines

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Pour 14 biscuits:

100 g de flocons d'avoine

25 g de farine complète ou 30 g de farine ordinaire

1/2 cuillère à café de levure chimique ou de bicarbonate de soude

50 g de stévia ou autre sucrant de votre choix

15 g d'huile de coco fondu ou de colza

75 g de noix de coco râpée

20 g d'eau

 

Préchauffer votre four à 180°C.

Couvrir une plaque de papier cuisson.

Commencer par mélanger les flocons d'avoine, la farine, la levure, le sucrant et la noix de coco râpée.

Ajouter l'huile de coco et l'eau, et bien mélanger, vous devez pouvoir faire une boule.

Faire des boules de la taille d'une grosse noix, les poser sur la plaque en les espaçant un peu, puis les aplatir.

Enfourner environ 12 minutes.

Laisser refroidir, et régalez-vous.

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15 octobre 2019

Tarte rustique aux deux poivrons et aux tomates cerises

Si vous me suivez depuis quelque temps, vous avez dû le remarquer que j'aimais énormément les poivrons rouges, j'aime également les jaunes, et beaucoup moins les verts. 

Cette fois, j'ai choisi la tarte rustique, car simple à réaliser, et vraiment délicieuse, vous pouvez y ajouter des morceaux de poulet ou de poisson pour en faire un plat complet.

Limité ce plat à une fois par semaine à cause de la pâte brisée, mais je vous proposerai prochainement une pâte brisée plus légère, il faut encore que je la mette au point. 

 

Pour une personne:

255 Calories, 42.2 g de glucides, 6 g de lipides, 4.5 g de protéines

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Pour 2 personnes:

Une pâte brisée 

1/2 oignon émincé

100 g de poivrons rouges coupés en lamelles

100 g de poivrons jaunes coupés en lamelles

20 tomates cerises coupées en deux

1 cuillère à café d'huile de coco ou de colza

Basilic ou autre

Sel, poivre

1 cuillère à café de moutarde

2 cuillères à café de tomate concentrée

 

Dans une sauteuse, commencer faire revenir l'oignon dans l'huile de coco.

Quand celui-ci est translucide, ajoutez les poivrons et les tomates cerises.

Saler, poivrer et ajouter le basilic ciselé, bien mélanger et mettre le couvercle.

Laisser cuire à feu moyen pendant 20 à 30 minutes environ en mélangeant souvent.

Quand la poêlée est assez cuite, préchauffer votre four à 180°C.

Mettre votre pâte sur une plaque du four avec du papier cuisson.

Sur votre pâte brisée, étaler la cuillère de moutarde sans aller jusqu'au bord, laisser au moins 5 cm sur le tour.

Ajouter ensuite la tomate concentrée par dessus.

Puis verser votre poêlée, replier les bords de la pâte.

Enfourner environ 30 à 40 minutes selon votre four.

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13 octobre 2019

Pancakes à la farine de châtaigne et aux noisettes

Je me suis régalée avec ces délicieux pancakes à la farine de châtaigne et aux noisettes, simple et rapide à réaliser, pour un résultat très moelleux.

Je ne mets pas de sucre dans mes pancakes, car je les mange napper de fromage blanc accompagné d'un fruit, mais si vous le souhaitez vous pouvez ajouter 20 g du sucrant de votre choix.

 

Pour un pancakes:

135 Calories, 11.4 g de glucides, 7.8 g de lipides, 3.7 g de protéines

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Pour 5 pancakes:

75 g de farine de châtaigne

50 g de noisettes en poudre

5 g de levure chimique ou de bicarbonate de sude

1 pincée de sel

20 g de stevia ou autre sucrant (facultatif)

1 oeuf moyen

125 ml de lait végétal (lait d'amande ou de noisette) ou lait demi-écrémé

1 cuillère à soupe d'huile de noisette ou une huile neutre

 

Mélanger la farine de châtaigne, la noisette en poudre, la levure,e le sucrant et la pincée de sel ensemble.

Ajouter l'oeuf et un peu de lait, et battre.

Verser le reste du lait petit à petit sans cesser de battre. 

Verser l'huile et battre une dernière fois.

Faire chauffer une poêle avec un peu d'huile pour éviter que ça colle (ou utiliser comme moi, un appareil à mini-crêpes, comme la crêp'party de chez Tefal).

Verser un peu de pâte pour former vos pancakes, et laisser cuire à feu doux quelques minutes (ça doit faire comme des petites bulles), puis retourner les pancakes et poursuivre la cuisson quelques instants.

Maintenant, régalez-vous.

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11 octobre 2019

Mijoté de poulet "Ananas - miel"

Un plat sucré-salé qui a régalé tout le monde à la maison.

Très simple à réaliser, mais la cuisson est un peu longue, vu qu'il s'agit d'un mijoté, mais j'adore vraiment cette cuisson, car la viande est très tendre, et très savoureuse.

J'ai fait ce plat dans mon culticuiseur, mais vous pouvez très bien le faire dans un faitout, une cocotte sur votre cuisinière.

 

Pour une personne sans le riz et les légumes:

205 Calories, 10.2 g de glucides, 18 g de lipides, 22.4 g de protéines

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Pour 3 personnes:

3 filets de poulet ou de dinde de 100 g

1 gousse d'ail écrasée

60 ml de miel liquide

30 ml de sauce soja

7 ml d'huile d'olive

200 g d'ananas coupé en petits morceaux

Sel, poivre

1 cuillère à café non bombée de fécule de maïs ou de pomme de terre + un peu d'eau froide

 

Mettre les filets de poulet dans la cuve de votre multicuiseur ou votre faitout. 

Puis saler et poivrer.

Mélanger le miel, la sauce soja, l'huile d'olive et l'ail.

Ajouter les dès d'ananas dans la sauce, et verser le tout sur les filets de poulet.

Mettre votre multicuiseur sur "mijoter" pour 3h.

Mélanger la fécule avec un peu d'eau froide, ça doit être liquide.

Verser dans le multicuiseur, puis mélanger aussitôt, la sauce va épaissir très vite.

Servez-vous avec une portion de riz basmati et d'une portion de légumes verts si vous le souhaitez. 

 

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10 octobre 2019

Velouté de potimarron et de lentilles de corail au lait de coco

Cette soupe est juste délicieusement parfaite à mon goût, douce, savoureuse, je me suis vraiment régalée.

Le potimarron et les lentilles de corail se marie à merveille, et le lait de coco apporte une douceur très agréable, si vous n'aimez pas le lait de coco, vous pouvez le remplacer par un autre lait (végétal ou non), ou par de la crème liquide ou de soja.

 

Pour 100 ml de velouté:

83 Calories, 7 g de glucides, 4.3 g de Lipides, 2.6 g de protéines

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Pour 1.5L de soupe:

1 potimarron 

100 g de lentilles de corail crues rincées à l'eau

100 g d'oignon émincé

1 cuillère à café d'huile de coco ou autre

340 g de bouillon de légume

350 g de lait de coco (cuisine)

1 cuillère à café bombée de curry en poudre (facultatif)

Poivre, persil

 

Laver correctement votre potimarron, et couper le en deux, retirer les graines à l'intérieur, puis couper en dès (la peau du potimarron se mange donc pas la peine de l'éplucher).

Faire revenir l'oignon dans l'huile.

Quand l'oignon est translucide, ajouter les lentilles de corail et le potimarron, le persil et le curry, poivrer et mélanger (je ne sale pas car mon bouillon est déjà salé).

Ajouter le bouillon de légumes et le lait de coco, mélanger.

Laisser cuire à feu doux pendant environ 30 minutes.

Mixer le tout, ajouter de l'eau si la texture est trop épaisse pour vous, et rectifier l'assaisonnement.

Au moment de servir, vous pouvez saupoudrer un peu de coco râpé, ou des noisettes ou noix concassées. 

Accompagner si vous le souhaitez, ce velouté d'une tartine au pain complet ou de seigle avec du jambon dégraissé et une petite pointe de fromage râpé, le tout passé au four, ou ce qu'il vous conviendra.

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09 octobre 2019

Cake "Chocolat-noix de coco"

J'ai adoré ce cake fort en chocolat et son goût de noix de coco.

Pas de beurre, mais du lait de coco pour sublimer les saveurs, l'alliance "chocolat-coco" fonctionne à coup sûr.

 

Pour une part:

205 Calories, 10.4 g de glucides, 16 g de lipides, 5 g de protéines

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Pour un moule à cake de 20 cm de long (8 parts):

100 g de chocolat noir à au moins 70% de cacao

3 oeufs moyens

70 g de farine complète ou 95 g de farine ordinaire

50 g de stévia ou le sucrant de votre choix

1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude ou de levure chimique

70 g lait de coco

100 g noix de coco râpée

 

Préchauffer votre four à 180°C. 

Mettre du papier cuisson dans votre moule à cake pour éviter que ça colle.

Faire fondre le chocolat noir au bain marie.

Pendant ce temps, séparer les blancs des jaunes des oeufs.

Monter les blancs en neige, et les mettre de côté.

Battre la stévia ou le sucrant de votre choix avec les jaunes d'oeuf.

Ajouter le chocolat fondu, et bien mélanger.

Verser le lait de coco, et mélanger une nouvelle fois.

Incorporer la farine et le bicarbonate.

Puis finir par ajouter la noix de coco râpée.

Incorporer petit à petit les blancs montés en neige, nous obtenons une pâte épaisse.

Verser dans le moule et enfourner 30 minutes environ. 

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