Sain et savoureux

15 janvier 2020

Gâteau "pommes-amandes"

Un gâteau moelleux, parfait pour le goûter ou le petit déjeuner, sans matière grasse et sans sucre raffiné.

 

Pour 1 part:

185 Calories, 29.5 g de glucides, 4 g de lipides, 7 g de protéines

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Pour un moule de 20 cm de diamètre (8 parts):

2 oeufs

120 g de fromage blanc

200 ml lait d'amande ou de lait demi-écrémé

200 g de farine semi-complète

50 g de poudre d'amandes

50 g de miel liquide (d'acacia de préférence) ou de sirop d'agave

1/2 sachet de levure chimique 

2 pommes 

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Préchauffer votre four à 180°C.

Mettre du papier cuisson dans votre moule pour éviter que ça colle.

Séparer les blancs des jaunes d'oeufs.

Monter les blancs en neige et les mettre de côté.

Battre les jaunes d'oeufs avec le miel, le fromage blanc et le lait.

Ajouter la farine, l'amande en poudre et la levure, bien mélanger.

Incorporer en deux fois, les blancs en neige en mélangeant en soulevant.

Verser la pâte dans le moule.

Éplucher les pommes, retirer les trognons, et couper les en deux, puis en fines lamelles.

Enfoncer les lamelles de pommes dans la pâte.

Parsemer des amandes effilées si vous le souhaitez.

Enfourner votre gâteau pour 45 minutes environ. 

Laisser refroidir quelques minutes, puis démouler.

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13 janvier 2020

Lasagne aux épinards, saumon et truite

J'ai adoré ce plat, je me suis vraiment régalée.

J'ai utilisé des épinards hachés surgelés n'ayant pas trouvé de frais, et j'ai utilisé un mix de saumon fumé et de truite fumée, mais bien sûr vous pouvez faire ce plat de lasagne qu'avec du saumon ou de la truite.

 

Pour 1 part:

298 Calories, 27.2 g de glucides, 10.8 g de lipides, 18.8 g de protéines

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Pour 6 parts:

8 feuilles de pâtes à lasagne (complète de préférence, mais difficile à trouver)

150 g de saumon fumé 

150 g de truite fumée

1 kg d'épinards hachés surgelés

Poivre

 

Mettre les épinards dans un faitout, et faire chauffer doucement jusqu'à ce qu'ils soient complètement décongelés. 

Poivrer (personnellement je ne sale pas mes épinards, car le saumon et la truite sont suffisamment salés.

 

La béchamel:

50 g d'huile de colza ou une autre huile ou du beurre

35 g de farine complète ou 50 g de farine ordinaire

500 ml de lait végétal ou non 

Aneth ou autre (facultatif)

Sel, poivre, 

 

Mettre l'huile à chauffer.

Quand elle est chaude, pas brûlante, verser la farine et bien mélanger.

Mettre sur feu doux/moyen, et verser le lait petit à petit en mélanger sans cesse pour que ça ne fasse pas de grumeaux jusqu'à épaississement.

Si vous trouvez que la béchamel est trop épaisse, ajouter un peu de lait, la béchamel ne doit pas être compacte, elle doit être bien crémeuse.

Saler légèrement, poivrer et metter un peu d'aneth.

 

Montage:

Mettre un peu de béchamel dans le fond.

Mettre deux pâtes à lasagne.

Verser par dessus une belle couche d'épinards, puis parsemer de saumon et de truite, puis une couche fine de béchamel.

Remettre deux pâtes à lasagne, et faire de comme précédemment.

Enfourner dans un four chaud à 180°C pendant 30 à 40 minutes environ.

10 janvier 2020

Pavé de saumon à la clémentine

Mon fils et moi, nous nous sommes régalés avec ce saumon. 

J'ai choisi d'accompagner mon saumon d'une roquette et d'un peu de riz basmati qu'on ne voit pas sur la photo.

 

Pour une personne:

 384 Calories, 39.3 g de glucides, 14.6 g de lipides, 22.3 g de protéines

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Pour deux personnes:

2 pavés de saumon d'environ de 100 g chacun

Le jus de 6 clémentines avec sa pulpe

1 clémentine (facultatif)

2 cuillères à soupe de jus de citron

2 cuillères à café de miel liquide (acacia de préférence)

2 gousses d'ail écrasées

1 cuillère à café de gingembre en poudre

1 cuillère à café de fécule de maïs 

Aneth

Sel, poivre

 

Commencer par poser les pavés de saumon côté peau dans une poêle bien chaude légèrement huilée pour éviter que ça colle.

Baisser le feu et laisser cuire le saumon doucement.

Quand vous voyez que la partie base du saumon est cuite jusqu'au milieu environ, retourner les pavés et poursuivre la cuisson à feu doux quelques minutes (attention à ne pas trop cuire les pavés saumon, sinon ils seront secs), retirer du feu avant la fin de cuisson,et poser dans les assiettes, ils finiront de cuire tout seul.

 

Pendant que le saumon cuit, faire la sauce:

Mélanger le jus de clémentine, le citron, l'ail, le gingembre, le miel et la fécule ensemble.

Dès que vous avez retirés les saumons de la poêle, verser la sauce, et faire cuire à feu doux sans cesser de mélanger jusqu'à épaississement (ça épaissit très vite).

Verser aussitôt la sauce sur les pavés de saumon, ajouter des quartiers de la clémentine restante, et régalez-vous.

08 janvier 2020

Purée de patates douces

Que j'ai aimé cette purée de patates douces pour sa douceur et son petit goût légèrement sucré, à refaire sans hésiter.

Accompagner cette purée de légumes verts et d'une portion de protéines.

 

Pour 100 g de purée:

96 Calories, 20.9 g de glucides, 0.3 de lipides, 2.4 g de protéines

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Pour environ 3 à 4 personnes:

700 g de patates douces 

Du bouillon de légumes ou  de l'eau

2 cuillères à soupe de fromage blanc

Persil

Sel, poivre

 

Eplucher les patates douces et les couper en gros cubes.

Les mettre dans une casserole, et les couvrir de bouillon ou d'eau.

Faire cuire 20 minutes environ à couvert jusqu'à ce que la patate douce soit bien tendre.

Filtrer les patates douces, et écraser à l'aide d'un presse purée ou d'une fourchette (personnellement je n'aime pas le mixeur pour ce genre de purée).

Ajouter le fromage blanc et le persil, saler, poivrer à votre convenance. 

C'est prêt...

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07 janvier 2020

Semoule au lait végétal ou non

La semoule au lait, c'est une histoire d'amour et d'enfance, car j'ai l'impression d'en avoir toujours mangé, que se soit chaud, froid, crémeux, plus compact, en gâteau, bref j'ai beaucoup de souvenir avec la semoule très fine, et j'ai toujours eu le souvenir de me régaler.

On peut le consommer au petit déjeuner ou bien dessert, mais en quantité différente (les quantités que je vais vous donner, c'est pour le petit déjeuner, si c'est pour un dessert, diviser la quantité par 2).

Changer les saveurs de votre semoule au lait en changeant de lait végétal (amande, noisette...) 

 

Pour une personne:

151 Calories, 24.3 g de glucides, 3.8 g de Lipides, 4 g de protéines

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Pour une personne:

25 g de semoule très fine

250 g de lait végétal ou non

15 g de stévia ou autre

 

Mélanger tous les ingrédients dans une casserole.

Chauffer à feu moyen sans cesser de mélanger jusqu'à ce que la semoule épaississe. 

Vous pouvez la manger chaude ou froide, ajouter quelques fruits à coque et un frais fruit pour un petit déjeuner complet.

Chaude ou tiède, la semoule sera crémeuse, froide, elle sera plus compacte mais toujours onctueuse. 

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05 janvier 2020

Cake à la farine complète "Noix et pépites de chocolat"

Envie d'une pause gourmande, ce cake est vraiment parfait, gourmand à souhait et rassasiant. 

Les noix sont très bonnes pour la santé et si vous voulez connaître tous ses bienfaits, je vous invite à cliquer ici.

Sans sucre, mais sucré au miel ou au sirop d'agave, et sans matière grasse, ce cake est aussi idéal pour le petit déjeuner. 

 

Pour une part:

183 Calories, 17 g de glucides, 9.8 g de lipides, 5.4 g de protéines

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Pour un moule à cake de 20 cm de long (12 parts):

3 oeufs moyens

50 g de miel liquide (d'acacia de préférence, car meilleur pour la santé) ou de sirop d'agave

1 cuillère à café d'extrait de vanille

200 g de farine complète

1 sachet de levure chimique 

1 pincée de sel

75 g de chocolat noir à au moins 70% de cacao coupé en petits morceaux

100 g de noix en morceaux

 

Couvrir le moule à cake de papier cuisson.

Préchauffer votre four à 180°C.

Battre les oeufs avec le miel et l'extrait de vanille.

Ajouter la farine, la levure et la pincée de sel, bien mélanger (la pâte est épaisse, c'est tout à fait normal).

Incorporer le chocolat et les morceaux de noix.

Verser la pâte dans le moule et l'enfourner 40 à 50 minutes selon votre four, la pointe d'un couteau doit ressortir sèche.

Laisser refroidir quelques minutes, puis démouler.

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02 janvier 2020

Brochettes de poulet "citron - curry"

Des petites brochettes de poulet toutes simples, mais vraiment délicieuses.

 

Pour 1 brochette:

66 Calories, 1.9 g de glucides, 1 g de lipides, 12.7 g de protéines

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Pour 5 petites brochettes:

300 g de poulet coupé en dès

25 g de jus de citron

1/2 cuillère à café de curcuma

1 cuillère à café de curry

Persil

Sel, poivre

 

Mélanger tous les ingrédients ensemble, saler, poivrer et laisser mariner au moins une heure ou beaucoup plus si vous avez plus de temps.

Sortir la viande mariné du frigo pour qu'elle prenne la température ambiante.

Piquer chaque morceau de viande sur une petite brochette. 

Faire cuire les brochettes au grill quelques minutes

Si vous n'avez pas de grill, les faire revenir à la poêle avec un peu de matière grasse pour éviter que les brochettes collent, ou alors les faire cuire au four quelques minutes, attention, ne les faites pas trop cuire, sinon elles seront dures et sèches.

Servir ces brochettes avec l'accompagnement de vos choix. 

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27 décembre 2019

Velouté de brocolis

J'adore ce velouté, car il est très simple à réaliser, et qu'il est vraiment très doux, je me régale à chaque fois.

Il ne vous faudra pas grand chose pour le faire, et le lait apporte une onctuosité et une douceur vraiment agréable. 

 

Pour 100 ml:

43 Calories, 4.3 g de glucides, 1 lipides, 3.1 g de protéines

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Pour 1200 ml:

1 kg de brocolis surgelé ou non

500 ml de lait végétal ou non

1 pointe de muscade (facultatif)

Persil

Sel, poivre

 

Faire cuire le brocolis à la vapeur ou à l'eau. 

Si vous le faites cuire à l'eau, égouttez-le.

Une fois le brocolis cuit, ajouter le lait, la muscade, le persil, saler et poivrer.

Mixer le tout jusqu'à avoir un mélange bien lisse.

Vous pouvez ajouter un peu d'amandes effilées ou de noisettes concassées ou des lardons de bacon ou autre pour apporter un peu de mâche. 

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22 décembre 2019

Pancakes au son d'avoine et au fromage blanc

Voici une recette de pancakes au son d'avoine que j'adore, car ils sont vraiment moelleux et fondants à la fois, et en plus, très rapide à faire.

Je les fais souvent en version sucré pour le petit déjeuner, mais vous pouvez très bien les faire en salé que ce soit pour le petit déj ou bien en plat avec une belle salade composée ou même les consommer au goûter. 

 

Pour 1 pancakes:

106 Calories, 9.9 g de glucides, 3.5 g de lipides, 7.3 g de protéines

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Pour 3 pancakes:

50 g de son d'avoine

100 g de fromage blanc

1 oeuf

1 cuillère à café du sucrant de votre choix (facultatif) 

Sel, poivre, épices de votre choix (pour les versions salées)

 

Mélanger tous les ingrédients.

Faire chauffer une poêle avec un peu de matière grasse pour éviter que ça colle.

Verser la pâte pour former trois pancakes, et laisser cuire à feu doux quelques minutes.

Retourner les pancakes et poursuivre la cuisson.

Et pour un petit déjeuner complet, ajouter un fruit frais, quelques fruits à coque et une petite boisson chaude, vous voilà prêt pour commencer la journée. 

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16 décembre 2019

Curry de lentilles vertes aux épinards

Voici encore un curry, je me suis inspirée d'un dal sag que j'ai mangé dans un restaurant indien, j'ai trouvé ça délicieux, mais celui que j'ai goûté, était vraiment gras, ce qui a un peu gâché le plat, j'ai donc essayé de le reproduire à ma façon, mais en beaucoup moins gras.

Les lentilles sont vraiment une bonne base pour les personnes qui ne mangent pas ou pas assez de viandes ou de poissons, ou pour les personnes qui veulent varier leurs alimentions, car elles sont riches en protéines végétales, donc n'hésitez pas à les introduire dans vos recettes habituelles.

Retrouvez tous ses bienfaits ici

 

Pour une personne:

200 Calories, 27 g de glucides, 4.4 g de lipides, 11.5 g de protéines

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Pour deux personnes:

1 cuillère café d'huile de coco ou autre

100 g d'oignon émincé finement

100 g de tomates cerises coupées en deux

120 g de lentilles vertes crues

1/2 cuillère à café de cumin en poudre

1 cuillère à café de curry

1/2 cuillère à café de curcuma

500 ml de bouillon de légume

120 g d'épinards hachés (décongelés si vous utilisez du surgelé)

Coriandre ou persil 

Sel, poivre

 

Faire revenir l'oignon dans l'huile jusqu'à ce qu'il soit translucide.

Ajouter les tomates cerises, et les faire revenir quelques minutes.

Mettre sur feu moyen, et ajouter les lentilles et toutes les épices.

Verser le bouillon de légume, et faire cuire à couvert 20 minutes environ (vérifier la cuisson, et si il faut ajouter du liquide).

Une fois les lentilles cuites, incorporer les épinards hachés, et laisser mijoter quelques instants.

Rectifier l'assaisonnement avec le sel et le poivre, et parsemer de coriandre ou de persil. 

Si vous le souhaitez, ajouter un oeuf mollet au moment de servir, ça se marie à merveille. 

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