Sain et savoureux

11 décembre 2019

Pain d'épices

Un pain d'épices  vraiment délicieux, qui a été grandement apprécié.

Pour une part:

112 Calories, 23 g de glucides, 0.6 de lipides, 2.6 g de protéines

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Pour 10 parts (moule de 20 cm de long):

185 de farine complète ou 250 g de farine ordinaire

1/2 sachet de levure chimique

1 belle pincée de sel

2 belles pincées de 4 épices

1 cuillère à café bombée de cannelle en poudre

1 cuillère à café de gingembre en poudre

1 cuillère à soupe de fleur d'oranger

200 ml de lait végétal ou non

130 g de miel liquide

 

Préchauffer votre four à 180°C.

Mettre du papier cuisson dans votre moule.

Mélanger la farine, la levure, les épices et le sel ensemble.

Faire chauffer le lait et le miel ensemble, bien mélanger pour que ce soit homogène.

Verser le lait/miel chaud sur les ingrédients secs, bien mélanger.

Ajouter la fleur d'oranger et mélanger une dernière fois.

Verser la pâte dans un moule, et enfourner 30 minutes environ selon votre four, la pointe d'un couteau doit ressortir sèche. 

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09 décembre 2019

Porridge au cacao, aux flocons d'avoine et à la farine de coco

Un porridge sain et gourmand aux saveurs cacaoté et coco, un régal. 

Je ne l'ai pas sucré, mais vous pouvez ajouter une cuillère à café du sucrant de votre choix (sucre, cassonade, miel, sirop d'agave, édulcorant...).

 

Pour un bol sans les fruits:

191 Calories, 25.3 g de glucides, 6.3 g de lipides, 5.6 g de protéines

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Pour un bol:

200 ml de lait végétal ou non

30 g de flocons d'avoine

10 g de farine de noix de coco (pas plus sinon vous allez avoir quelque chose de compact)

1 cuillère à café de cacao non sucré

 

Faire chauffer le lait.

Quand celui-ci est chaud, ajouter les flocons, la farine de noix de coco et le cacao, bien mélanger.

Mettre à feu doux, et mélanger sans cesse jusqu'à épaississement. 

Verser dans un bol, et ajouter un fruit frais, quelques fruits secs et le tour est joué. 

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06 décembre 2019

Gâteau de semoule au fromage blanc

Un gâteau de semoule au fromage blanc, simple, rapide et léger, et vraiment peu calorique. 

J'ai utilisé une semoule fine de maïs, mais vous pouvez très bien utilisé une semoule fine de blé. 

 

Pour 1 petite part avec la stévia:

41 Calories, 2.2 g de glucides, 1.9 g de lipides, 3.5 g de protéines

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Pour 12 petits parts (moule de 22 cm de diamètre):

4 oeufs

200 g de fromage blanc à 0% ou non

20 g de stévia ou le sucrant de votre choix

120 g de semoule fine 

 

Préchauffer votre four à 180°C.

Couvrir un moule de papier cuisson.

Séparer les blancs des jaunes d'oeufs.

Monter les blancs en neige ferme.

Battre les jaunes avec le sucrant choisi, le fromage blanc et la semoule.

Incorporer les blancs en neige en plusieurs fois en mélangeant délicatement. 

Verser dans le moule et enfourner 30 à 40 minutes selon votre four.

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03 décembre 2019

Velouté de chou-fleur au chorizo

Un velouté tout doux avec une pointe de chorizo qui relève le tout. 

 

Pour 100 ml:

87 Calories, 2.3 g de glucides, 0.3 g de lipides, 6.4 g de protéines

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Pour 1 L de velouté:

1 kg de chou-fleur frais ou surgelé

500 ml de bouillon de volaille 

1cuillère à café de paprika

150 g de chorizo doux coupés en rondelles

 

Mettre les têtes du chou-fleur dans un faitout ou une cocotte minute.

Verser le bouillon de légume et laisser cuire 15 à 20 minutes à couvert à partir de l'ébullition (ou 8 minutes à la cocotte).

Pendant ce temps, faire revenir le chorizo dans une poêle, puis les poser sur du papier absorbant pour enlever le surplus de gras. 

Une fois le chou-fleur tendre, mixer-le avec le paprika et le chorizo (garder quelques rondelles pour accompagner votre velouté).

Ajouter de l'eau si la texture est trop épaisse, et ajuster l'assaisonnement avec du sel et du poivre. 

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30 novembre 2019

Curry de pois chiches aux légumes

Que j'ai aimé ce plat, je me suis vraiment régalée, j'ai utilisé des pois chiches secs, que j'ai fait tremper 12h dans 3 fois son volume, et après les avoir rincer, je les ai fait cuire à l'autocuiseur en mode vapeur 40 minutes si je me souviens bien, mais bien sûr vous pouvez utiliser des pois chiches en conserve pour gagner du temps.

Le pois chiche fait parti des protéines végétales, donc parfait pour remplacer une viande ou un poisson, et il est riche en fibres. 

 

Pour une personne:

199 Calories, 23.6 g de glucides, 6.6 g de lipides, 7.9 g de protéines

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Pour 5 personnes:

1 cuillère à café d'huile de coco ou autre

100 g d'oignon émincé finement

1 gousse d'ail écrasée

200 g de carottes coupées coupées en petits dès

250 g de poivrons rouges coupés en petits morceaux

1 belle courgette coupée en petits cubes

1 cuillère à soupe de curry en poudre

1 cuillère à café de curcuma en poudre

100 ml de crème de soja ou de crème liquide 

300 g de pois chiches cuits, rincés et égouttés

Persil, sel, poivre

 

Faire revenir l'oignon dans l'huile jusqu'à ce qu'il soit translucide.

Ajouter l'ail, les carottes et les poivrons, laisser mijoter à couvert 15 minutes environ.

Ajouter la courgette, et poursuivre la cuisson jusqu'à ce que la courgette soit tendre.

Incorporer le curry, le curcuma et le persil.

Ajouter les pois chiches et la crème de soja, saler, poivrer, et laisser mijoter quelques instants le temps que ce soit chaud.

Servir ce curry de pois chiches avec du riz ou une salade vert ou autre et avec un oeuf au plat en plus, c'est encore meilleur. 

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28 novembre 2019

Soufflé japonais au chocolat

Ce petit gâteau tout simple, fondant et léger à la fois contient seulement 3 ingrédients, mais si vous n'êtes pas habitué à manger peu sucré, je vous conseille malgré tout d'y ajouter un peu de sucrant de votre choix.

J'ai eu cette recette sur le site "Fourchette & bikini", ils ont pas mal de recettes très sympathiques.

 

Pour une petite part:

119 Calories, 6.1 g de glucides, 8.5 g de lipides, 4.4 g de protéines

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Pour 8 petites parts (moule de 20 cm de diamètre):

120 g de chocolat noir à au moins 70% de cacao

120 g de fromage blanc à 0% ou non

3 oeufs

 

Préchauffer votre four à 170°C.

Mettre du papier cuisson dans votre moule.

Faire fondre le chocolat au bain marie.

Pendant ce temps, séparer les blancs d'oeufs des jaunes.

Monter les blancs en neige, et mettre de côté.

Quand le chocolat est fondu, les jaunes d'oeuf et le fromage blanc, mélanger vivement pour avoir un mélange homogène.

Incorporer les blancs en plusieurs fois en soulevant délicatement.

Verser la préparation dans le moule, puis ce moule dans un plat allant au four.

Verser de l'eau à mi hauteur dans le plat pour faire une cuisson au bain marie.

Enfouner 15 minutes à 170°C, puis 15 minutes à 150°C.

Laisser refroidir complètement avant de le démouler.

Régalez vous!

27 novembre 2019

Crumble "pommes-noisettes"

J'adore ce genre de dessert, les crumbles et moi, c'est une histoire d'amour, si je m'écoutais, j'en mangerais souvent, mais il faut savoir garder ce genre de plaisir pour de temps en temps, car même si la recette est la plus saine possible, c'est assez calorique à cause du crumble, donc il faut savoir rester raisonnable si nous voulons garder la ligne et la santé.

 

Pour une personne:

348 Calories, 41.4 g de glucides, 18.3 g de lipides, 5.4 g de protéines

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Pour deux personnes:

4 pommes épluchées et coupées en dès

 

Faire revenir les pommes sans matière grasse (ou juste un peu pour éviter qu'elles ne collent) à feu moyen.

Mélanger souvent pour qu'elles ne brûlent pas, elles doivent être fondantes et légèrement dorées.

Mettre les pommes dans deux ramequins à crème brûlée.

 

Le crumble:

30 g de flocons d'avoine

20 g de poudre de noisette

20 g de noisettes concassées

15 g de sirop d'agave ou de miel

8 g d'huile de coco fondue ou de noisette

1/2 cuillère à café de cannelle en poudre (facultatif)

 

Préchauffer votre four à 170°C.

Mélanger tous les ingrédients ensemble. 

Recouvrir les pommes avec le crumble. 

Enfourner environ 20 minutes selon votre four.

Laisser refroidir et régalez-vous. 

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25 novembre 2019

Velouté de potimarron au fromage de chèvre

Que j'aime les veloutés par leurs textures, leurs goûts et leurs simplicités de réalisation.

Ce jour là, j'ai choisi de faire mon velouté au potimarron, mais vous pouvez le faire avec la courge de votre choix ou avec des carottes.

Si vous le souhaitez vous pouvez parsemer un peu de granola salé dans votre soupe, c'est juste délicieux et ça apporte de croustillant, retrouvez la recette ici.

 

Pour un bol de 100 ml de velouté:

29 Calories, 2.3 g de glucides, 1.5 g de lipides, 1.4 g de protéines

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Pour 1.5 L de velouté:

1 potimarron (700 g environ)

1 oignon émincé grossièrement

1 gousse d'ail écrassée

750 ml de bouillon de volaille ou de légumes

90 g de bûche de chèvre

1/2 cuillère à café de culin en poudre

Sel, poivre

 

Mettre tous les ingrédients dans un faitout sauf le fromage de chèvre, et porter à ébullition, laisser cuire 15 à 20 minutes à couvert, le potimarron doit être tendre. 

Mixer le tout, ajouter le fromage de chèvre, et mixer de nouveau.

Ajouter un peu d'eau si la texture est trop épaisse pour vous, et rectifier l'assaisonnement avec le sel et le poivre.

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23 novembre 2019

Moelleux aux flocons d'avoine et au fromage blanc

Un gâteau pleins de fibres, parfait pour le petit déjeuner ou le goûter, et en plus faibles en calories, c'est ce que vous allez mettre dedans qui fera monter les calories, donc restez raisonnable.

Vous pouvez le faire nature, ou bien ajouter les fruits de votre choix, j'ai choisi de le faire aux pommes et aux raisins secs, la prochaine fois, je pense le faire à la poire et aux pépites de chocolat ou alors aux figues séchées, en faite, le choix est tellement large qu'il va être difficile de tout essayer. 

 

Pour une part sans les fruits:

112 Calories, 13.3 g de glucides, 3.2 g de lipides, 5.9 g de protéines

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Pour un moule de 18 à 20 cm de diamètre (8 parts):

150 g de fromage blanc

3 oeufs moyens

90 g de compote sans sucres ajoutés

20 g de stévia ou le sucrant de votre choix

1 cuillère café d'extrait de vanille (facultatif)

150 g de flocons d'avoine

1 sachet de levure ou une cuillère à café de bicarbonate de soude

 200 à 250 g fruits frais coupés en petits morceaux ou 100 g fruits secs de votre choix (facultatif)

 

Préchauffer votre four à 180°C.

Mettre du papier cuisson dans votre moule.

Battre le fromage blanc, les oeufs, la compote, la stévia et l'extrait de vanille ensemble.

Ajouter les flocons d'avoine et la levure chimique.

Incorporer les fruits choisis.

Verser dans le moule et enfourner 40 minutes environ selon votre four.

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22 novembre 2019

Pavé de saumon au curcuma

Une recette très simple et rapide.

Pour cette fois, j'ai choisi d'accompagner mon pavé de saumon, d'une semoule complète et d'un mélange d'haricots verts et d'haricots beurres, mais vous pouvez très bien le servir avec du riz, du blé ou des pâtes complètes et un légume vert de votre choix.

 

Pour une personne:

422 Calories, 3 g de glucides, 21.5 g de lipides 30.5 g de protéines

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Pour deux personnes:

2 pavés de saumon de 150 g chacun sans la peau

150 ml de crème de soja

1 cuillère à café de curcuma (vous pouvez la remplacer par du curry)

Aneth ou une autre herbe aromatique

Sel, poivre

 

Préchauffer votre four à 180°C.

Mettre les pavés de saumon dans un plat allant au four.

Mélanger la crème soja avec le curcuma en poudre, saler, poivrer.

Verser cette crème sur le saumon, et parsemer d'aneth.

Enfourner 15 minutes environ.

Servir immédiatement avec l'accompagnement de votre choix.

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