Sain et savoureux

10 juillet 2020

Salades de pâtes complètes au saumon fumé et aux petits pois

Une salade composée toute simple qui plaît aux plus grands nombres, plutôt rapide à réaliser pour le jour où nous sommes pressés. 

 

Pour une personne:

282 Calories, 31.6 g de glucides, 5.7 g de lipides, 27.5 g de protides

 

DSC_4609

Pour 2 personnes:

180 g de pâtes complètes cuites froides (environ 60 g de pâtes complètes crues)

180 g de saumon fumé coupé en morceaux

100 g de petits pois cuits et froides (en surgelé de préférence)

1 petit cuillère à café de moutarde

1 cuillère à soupe de fromage blanc

Aneth ou une autre herbe aromatique

Sel, poivre

 

Mélanger tous les ingrédients ensemble.

Saler légèrement étant donné que le saumon fumé est déjà assez salé, poivrer à votre convenance.

Vous pouvez ajouter un filet de citron si vous le souhaitez.

DSC_4620


01 juillet 2020

Salade "melon, jambon italien, tomates cerises et mozzarella"

Je me suis vraiment régalée avec cette salade de melon, simple et rapide à préparer, ce serait dommage de ne pas l'essayer.

C'est une salade composée assez riche en lipides, du coup, on n'en abusera pas.

 

Pour une personne:

379 Calories, 12.4 g de glucides, 24.9 g de lipides, 24.9 g de protides

DSC_3212

Pour 3 personnes:

300 g de melon coupé en petits morceaux

7 tranches de jambon italien coupés en morceaux

180 g de mozzarella coupé en morceaux ou en petites billes

50 g de tomates cerises coupées en deux

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique

Basilic ou autre

Sel, poivre

 

Mélanger simplement tous les ingrédients ensemble.

Réserver au frais jusqu'au moment de servir. 

DSC_3214

DSC_4522

27 juin 2020

Biscuits à la farine de coco

Des biscuits à la coco que j'ai adoré, simple et rapide à réaliser. 

 

Pour un biscuit:

50 Calories, 4.9 g de glucides, 3 g de lipides, 1.5 g de protides

DSC_4777

Pour 19 biscuits:

1 oeuf moyen

50 g de fromage blanc

50 g d'huile de coco fondu ou une huile neutre

100 g de farine d'épeautre ou de farine de blé ordinaire (mais du coup plus IG bas)

25 g de farine de coco

20 g de stévia ou 40 g de sucre de coco ou complet

1 cuillère à café de levure chimique ou de bicarbonate de soude

1 pincée de sel

Sain & savoureux (3)

Préchauffer votre four à 180°C.

Couvrir une plaque de papier cuisson.

Battre l'oeuf avec le fromage blanc et l'huile de coco.

Mélanger les farines, la stévia, la levure et le sel ensemble.

Puis l'ajouter à la préparation précédente.

Faire des boules de 20 g.

Puis les poser sur la plaque en les espaçant légèrement.

Enfourner 10 minutes.

 

Finition:

40 g de sirop d'agave

30 g d'eau

20 g de coco râpée

 

Mettre le sirop d'agave et l'eau dans une casserole.

Puis porter à ébullition.

Laisser tiédir.

Tremper chaque biscuits dans le sirop, puis rouler dans la coco râpée.

Se conserve plusieurs jours dans une boite hermétique. 

DSC_4778

DSC_4784

24 juin 2020

Pain de thon

Voici une vieille recette que ma mère nous faisait quand mon frère et moi étions enfants, et nous adorons ça. Aujourd'hui, je continue de le faire, mais en version plus légère, et c'est toujours aussi bon.

Vous pouvez servir ce pain de thon au moment de l'apéritif coupé en petits dès, en entrée ou bien en plat accompagné d'une belle salade.

 

Pour une part:

80 Calories, 4.1 g de glucides, 2.4 g de lipides, 10 g de protides

DSC_4794

Pour 10 parts (un moule à cake de 24 cm de long):

4 oeufs

80 g de fromage blanc

1 cuillère à soupe de moutarde (facultatif)

280 g de thon nature en boîte égoutté

1 petite boite de macédoine égouttée (265g)

Persil

Sel, poivre

 

Préchauffer votre four à 180°C.

Couvrir votre moule de papier cuisson pour éviter que ça colle, ou beurrer et fariner.

Battre les oeufs, le fromage blanc et la moutarde ensemble.

Ajouter le thon et la macédoine.

Saler, poivrer et ajouter le persil à votre convenance, bien mélanger.

Verser la préparation dans le moule et enfourner 50 minutes environ.

Laisser refroidir avant de démouler pour éviter que la pain de thon se casse.

Servir bien frais.

DSC_4789

DSC_4792

 

19 juin 2020

Charlotte healthy "coco-mangue"

J'ai fait fait cette charlotte pour la viste de mon père que je n'avais pas vu depuis février, et pour fêter l'occasion, j'ai décidé de lui faire plaisir avec un bon  repas et avec un bon dessert aux saveurs exotiques, car je sais qu'il adore ça.

Pour les biscuits à la cuillère, j'ai utilisé du sucre de coco et non de la stévia comme à mon habitude, car avec la stévia, les blancs d'oeufs ne montent pas correctement jusqu'au bec d'oiseau bien ferme. 

Je vous ai mis les étapes dans l'ordre que je les ai réalisé afin de gagner du temps à la réalisation, donc commencer par la crème de mangue (ou la faire la veille), puis les biscuits à la cuillère. 
Pendant que les biscuits cuisent, faire la crème diplomate, puis le sirop. 

 

Pour une part avec le fromage blanc:

226 Calories, 35.3 g de glucides, 9.2 g de lipides, 11 g de protides

 

Pour une part avec la crème de coco:

267 Calories, 34.9 g de glucides, 14.4 g de lipides, 10 g de protides

DSC_4869

Pour une charlotte de 18 cm de diamètre (8 parts) :

Crème à la mangue :

250 g de mangue bien mûre épluchée et coupée en morceaux

35 g de jus de citron (très important, ça ressort le goût de la mangue)

20 g de stévia ou 40 g de sucre de coco

1 gros œuf

10 g de farine précuite d’orge ou précuite d’avoine ou de maïzena ou 16 g de farine d'épeautre

DSC_4799

Éplucher et récupérer la chair de votre mangue, puis la mixer.

Ajouter le jus de citron, la stévia, la farine précuite et l'œuf, mixer de nouveau.

Faire cuire à feu doux sans cesser de mélanger jusqu'à épaississement.

Laisser refroidir en mélangeant régulièrement. 

 

Biscuit à la cuillère :

120g de blanc d’œuf (environ 4 blancs moyens)

50 g de sucre de coco ou complet

80g de jaune d’œuf (4 jaunes moyens)

100g de farine tamisée d’épeautre ou de farine de blé ordinaire

Noix de coco râpée pour saupoudrer 

Sain & savoureux1 (4) 

Couvrir deux plaques de papier sulfurisé.

Pour vous aider, tracer deux cercles 16 cm de diamètre pour le biscuit du fond et celui du milieu.

Puis deux bandes de 6 cm de hauteur et de 30 cm de long pour la cartouchière (biscuit qui fait le tour du gâteau).

Préchauffer votre four à 180°C.

Commencer par monter les blancs en neige.

Quand ils commencent à être mousseux, verser le sucre de coco, et continuer de battre jusqu'à avoir un bec d'oiseau bien ferme (une pointe qui se tient, c'est plus long à monter qu'avec du sucre raffiné, donc patience).

Ajouter les jaunes battus, et mélanger à peine en soulevant.

Incorporer la farine à la Maryse en soulevant délicatement, dès que c'est homogène, arrêter de mélanger (si vous travaillez trop la pâte, elle sera trop liquide, et là vos biscuits seront tout plats).

Sain & savoureux2 (2)

Mettre la préparation dans une poche avec une douille de 10 (tourner le bout de la poche puis coincer dans la douille, ou faire la méthode facile, tourner le bout et placer une épingle pour que la préparation ne coule pas. Replier le haut de la poche sur votre main, et remplir de pâte à biscuit).

Sain & savoureux3

Pocher vos biscuits sur les plaques: pour la cartouchière, il faut espacer ses biscuits de 3mm environ, ils se colleront à la cuisson.

Pour les disques de biscuits, commencer par pocher en partant du centre du cercle que vous avez tracé pour vous aider.

Saupoudrer généreusement de noix de coco râpée, et enfourner 10 à 15 minutes selon votre four.

Laisser refroidir.

 

Crème diplomate à la crème de coco ou au fromage blanc :

250 g de lait végétal ou demi-écrémé

2 jaunes d'œufs

25 g de stévia ou 50 g de sucre de coco

25 g de farine précuite d'orge ou d’avoine ou de maïzena ou 40 g de farine d'épeautre

1.6 g d'agar-agar ou 5 g de gélatine

1 gousse de vanille ou 1 cuillère à café d'extrait de vanille

200 g de crème de coco ou de fromage blanc 

30 g de noix de coco râpée

Sain & savoureux4

Attention le déroulé n'est pas le même selon le gélifiant utilisé.

 

Avec l'agar-agar:

Mélanger l'agar-agar dans le lait froid, puis le faire bouillir au moins 5 minutes à petits bouillons.

Battre les jaunes avec la stévia et la farine précuite d’orge ou d’avoine.

Puis verser le lait chaud petit à petit sans cesser de mélanger.

Remettre sur feu, et mélanger jusqu'à épaississement.

Laisser tiédir la préparation en mélangeant souvent (attention pas en dessous de 25°C, sinon l'agar-agar commence à figer).

Ajouter la noix de coco râpée. 

Monter la crème de coco comme une chantilly.

Quand la préparation précédente a la bonne température ajouter la crème de coco montée ou le fromage blanc en soulevant délicatement. 

 

Avec la gélatine:

Faire tremper la gélatine dans de l'eau froide.

Chauffer le lait.

Pendant ce temps, battre les jaunes avec la stévia et la farine précuite d’orge ou d’avoine.

Puis verser le lait chaud petit à petit sans cesser de mélanger.

Remettre sur feu, et mélanger jusqu'à épaississement.

Essorer la gélatine et l'ajouter à la crème, bien mélanger.

Laisser tiédir la préparation en mélangeant souvent.

En attendant, monter la crème de coco comme une chantilly.

Quand la préparation précédente à la bonne température ajouter la coco râpée.

Puis la crème de coco montée ou le fromage blanc en mélangeant délicatement en soulevant.

 

Sirop pour imbiber:

70g d'eau

40 g de stévia ou 80 g de sucre de coco

1 cuillère à café d’extrait de vanille (facultatif)

 

Mettre l'eau et la stévia dans une casserole, et mettre à chauffer.

Éteindre à l'ébullition.

Puis ajouter l’extrait de vanille.

 

Montage :

Sain & savoureux5

Poser votre cercle de 18 cm de diamètre sur votre plat de service.

Mettre un ruban de rhodoïd dans le cercle pour éviter que la charlotte colle au cercle.

Couper le bas de votre cartouchière et poser la sur les bords de votre cercle.

Poser un disque de biscuit dans le fond du cercle (couper si besoin).

Puis l'imbiber de sirop à l'aide d'un pinceau.

Verser la moitié de la crème à la mangue.

Par-dessus, verser la moitié de la crème diplomate à la coco.

Mettre le deuxième biscuit et l’imbiber.

Verser le reste de crème à la mangue.

Puis le reste de la crème diplomate à la coco.

Placer au frais au moins 4 à 6h, mais la veille, c’est tout à fait possible.

Décercler votre charlotte délicatement.

Décorer comme vous le souhaitez.

DSC_4875

DSC_4877

DSC_4884


18 juin 2020

Tarte au thon et à la tomate

Voici une tarte au thon que je fais depuis très longtemps et que j'adore toujours autant. 

Simple et rapide à faire, à manger aussi bien chaud que froid.

 

Pour une part avec la pâte brisée à la farine complète et aux flocons d'avoine:

221 Calories, 21.6 g de glucides, 6.5 g de lipides, 17.5 g de protides

Pour une part avec la pâte brisée au fromage blanc:

217 Calories, 18.7 g de glucides, 6.3 g de lipides, 18.8 g de protides

Pour une part avec la pâte brisée à la farine d'orge mondé et de sarrasin:

272 Calories, 19.8 g de glucides, 11.5 g de lipides, 16.2 g de protides

DSC_4555

Pour une tarte de 26 cm de diamètre (8 parts):

Pâte brisée du commerce

ou la pâte brisée au fromage blanc que vous trouverez en cliquant ici

ou la pâte brisée à la farine complète ou aux flocons d'avoine que vous trouverez en cliquant

ou encore la pâte brisée à la farine d'orge mondé.

 

Mettre la pâte que vous aurez choisi dans votre moule.

Piquer la pâte à l'aide d'une fourchette.

Précuire la pâte 15 à 20 minutes à 180°C.

Si vous avez peur que la pâte ne se tienne pas à la cuisson, mettre du papier cuisson sur votre pâte.

Verser par dessus des billes de cuisson, du riz sec ou des légumineuses.

Une fois précuite, retirer tout ça délicatement.

 

Garniture:

1 grosse cuillère à café de moutarde

150 g de fromage blanc

3 gros oeufs

60 g de concentré de tomate

280 g de thon nature

Aneth, persil ou autre

Sel, poivre

60 g de fromage râpé (facultatif)

Sain & savoureux (2)

Battre le fromage blanc avec les oeufs et le concentré de tomate.

Ajouter le thon, l'aneth, saler légèrement et poivrer.

Mettre la cuillère de moutarde sur votre pâte précuite.

Verser la garniture.

Parsemer de fromage râpé.

Enfourner à 180°C pendant 30 minutes environ.

Servir avec une belle salade verte.

DSC_4553

DSC_4562

DSC_4563

16 juin 2020

Pâte brisée à la farine d'orge mondé et de sarrasin

 

Voici une pâte brisée IG bas à la farine d'orge mondé et à la farine de sarrasin, cette pâte contient du vin blanc (le vin blanc, c'est le secret pour avoir une pâte croustillante sans utiliser de beurre), j'ai eu cette recette dans le livre "Les secrets de la cuisine à IG bas" de Marie Chioca.

 

Pour une part:

165 Calories, 19.1 g de glucides, 6.9 g de lipides, 3 g de protides

DSC_2525

Pour une tarte de 26 cm de diamètre (8 parts):

130 g d'orge mondé

100 g de farine de sarrasin

50 g d'huile d'olive ou une heutre neutre

120 g de vin blanc (important pour le côté croustillant de la pâte)

1/2 cuillère à café de sel

Poivre

 

Préchauffer votre four à 180°C.

Mettre un papier cuisson au fond de votre moule.

Mélanger les ingrédients secs.

Ajouter l'huile et le vin blanc, et travailler la pâte jusqu'à pouvoir faire une boule.

Etaler la pâte entre deux feuilles de papier cuisson.

Foncer (mettre) la pâte dans votre moule.

Piquer la pâte à l'aide d'une fourchette.

Enfourner la pâte environ 20 minutes pour la précuire.

Gratin de légumes aux flocons de quinoa

Un petit gratin tout simple aux légumes, j'ai choisi de mettre des carottes, des courgettes et des tomates cerises, mais vous pouvez y mettre tous les légumes qui vous plairont. 

 

Pour une personne sans fromage:

174 Calories, 18.7 de gludices, 7.6 g de lipides, 8.4 g de protides

 

Pour une personne avec fromage râpé:

285 Calories, 18.9 g de glucides, 16.3 g de lipides, 16.5 g de protides

DSC_2652

Pour deux personnes:

Les légumes:

1 cuillère à soupe d'huile de colza

1 gousse d'ail écrasée 

100 g d'oignon émincé finement

1 carottes de taille moyenne coupée en brunoise (petits dès de 5 mm)

100 g de tomates cerises coupées en deux

100 g de courgettes coupées en brunoise

200 g de coulis de tomates

Persil

Sel, poivre

 

Faire revenir l'oignon et l'ail dans l'huile pendant quelques minutes.

Quand l'oignon est translucide, ajouter les carottes et les tomates, faire cuire à couvert quelques minutes à feu plus feu.

Ajouter les courgettes et poursuivre la cuisson quelques minutes.

Verser le coulis de tomates, et laisser mijoter 20 à 30 minutes (si au delà de ce temps, il y a trop de liquide, laisser réduire sans couvercle).

Assaisonner selon vos goûts de sel, de poivre et de persil.

Verser dans un petit plat ou dans des ramequins individuels, bien étaler.

 

Crème aux flocons de quinoa:

30 ml de lait

25 g de flocons de quinoa

Sel, poivre

 

Mélanger le lait et les flocons de quinoa.

Saler et poivrer.

Verser la préparation sur les légumes de façon uniforme.

Parsemer de 30 g de fromage râpée par personne, si vous le souhaitez.

Enfourner 20 à 30 minutes.

Accompagner ce gratin, d'une salade verte et d'une viande ou d'un poisson. 

DSC_2641

DSC_2651

15 juin 2020

Pain "nuage" sans farine

Pourquoi "pain nuage", sûrement car c'est très léger et que nous l'utilisons comme du pain, mais bien sûr, ça n'a absolument rien à voir avec du vrai pain, ça ressemble plutôt à une petite omelette soufflée, mais c'est vraiment excellent.

Ce pain "nuage" sans farine, permet de gérer vos glucides et aussi vos Calories si vous faites attention, et ça vous apporte des protéines.

Nous pouvons très bien les manger salés, comme sucrés. Vous pouvez en faire des mini-pizzas, des hamburgers et j'en passe.

 

Pour un pain "nuage":

35 Calories, 0.5 glucides, 2.3 g de lipides, 3.3 g protides

 

Pour la totalité de la recette:

176 Calories, 2.5 g de glucides, 11.3 g de lipides, 16.5 g de protides

DSC_2386

Pour 5 petits pains "nuage" :

2 oeufs moyens

50 g de fromage blanc

2 g de levure chimique

1 pincée de sel

1/2 cuillère à café de stévia ou autre sucrant (facultatif, pour la version sucrée)

 

Préchauffer votre four à 180°C.

Couvrir votre plaque de papier cuisson.

Séparer les blancs des jaunes d'oeufs.

Mélanger le fromage blanc avec les jaunes, la levure et le sucrant choisi (si version sucrée).

Monter les blancs en neige avec la pincée de sel assez ferme.

Incorporer les blancs délicatement à la préparation précédente en soulevant. 

Faire des tas à l'aide d'une cuillère à soupe sur la plaque en les espaçant.

Enfouner 10 à 12 minutes selon votre four.

Laisser refroidir et utiliser comme vous le souhaitez.

DSC_2389

 

Version pizza

DSC_2397

DSC_2402

13 juin 2020

Pancakes au son d'avoine et au son de blé

De délicieux pancakes moelleux à souhait et très rassasiant grâce au son d'avoine et son de blé.

 

Pour une personne:

203 Calories, 20.6 g de glucides, 9 g de lipides, 17.4 g de protides

DSC_4190

Pour une personne:

1 oeuf de taille moyenne

70 g de fromage blanc

25 g de son d'avoine

10 g de son de blé

1/2 cuillère de stévia ou autre sucrant

 

Séparer le blanc du jaune d'oeuf.

Monter le blanc en neige.

Mélanger le fromage blanc avec le jaune d'oeuf et la stévia.

Ajouter les sons et mélanger de nouveau.

Incorporer en soulevant le blanc d'oeuf monté en neige.

Faire chauffer une poêle avec un peu d'huile.

Quand la poêle est bien chaude, baisser le feu sur doux.

Verser un peu de pâte pour former des pancakes.

Laisser cuire quelques minutes (attention à ne pas les retourner trop tôt si ils risquent de se casser).

Retourner vos pancakes et poursuivre la cuisson.

Vous pouvez ajouter un fruit frais et quelques oléagineux.

DSC_4187

DSC_4193