Sain et savoureux

14 septembre 2019

Saumon sauce "citron, soja et miel"

Je me suis régalée avec ce saumon cuit au four, très simple à réaliser et pleins de saveurs.

Pour accompagner, ce saumon, j'ai réalisé des spaghettis de courgette à l'aide d'un économe à plusieurs têtes, vous en trouverez facilement sur internet, notamment sur Amazon. 

Vous pouvez ajouter une portion de riz dans votre assiette.

 

Pour une personne avec les spaghettis de courgettes:

388 Calories, 14.3 g de glucides, 24.1 g de lipides, 29.7 g de protéines

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Pour deux personnes:

2 courgettes moyennes râpées en spaghettis ou taglatielles

1 gousse d'ail écrasée ou de l'ail en poudre

2 pavés de saumon sans peau (125 g chacun environ)

1 cuillère à café de miel

2 cuillères à soupe de sauce soja

2 cuillères à soupe d'huile d'olive

3 cuillères à soupe de jus de citron

1 cuillère à soupe rase de paprika

1/2 cuillère à café de curry

1 cuillère à café d'aneth

20 tomates cerises coupées en deux ou non (facultatif)

 

Préchauffer votre four à 180°C.

Poser les pavés de saumon dans un plat allant au four.

Dans un bol, mélanger, le miel, la sauce soja, le jus de citron, le paprika, le curry et l'aneth.

Verser la sauce sur le saumon, ajouter les tomates cerises autour (vous pouvez disposer quelques rondelles de citron sur le saumon).

Si vous le souhaitez, vous pouvez poivrer.

Enfourner 15 minutes environ (attention à ne pas trop le faire cuire, sinon le saumon sera sec).

Pendant ce temps, faire revenir les spaghettis de courgettes avec l'ail dans une poêle avec un filet d'huile de coco ou d'olive.

La durée dépendra si vous les aimez croquantes ou fondantes, mais la cuisson est assez rapide.

Saler, poivrer. 

Une fois le saumon cuit, servez-vous rapidement, et régalez-vous.

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12 septembre 2019

Pancakes à la farine de coco

Après plusieurs essaies de pancakes à la farine de coco, j'ai enfin trouvé une recette qui me plait.

La farine de coco n'est pas simple à utiliser quand on la découvre, sa texture est particulière,elle absorbe énormément l'humidité, ne lève pas et n'est pas élastique, bien souvent, il faut la mélanger à d'autre farine pour avoir un résultat concluant, mais dans cette recette, seule la farine de coco est utilisée.

La farine de coco est sans gluten, ce qui peut être intéressant pour certains d'entre vous, elle est riche en protéine, en fibre et son indice glycémique est plutôt faible (35/100).

 

Pour une personne:

259 Calories, 8.2  g de glucides, 14.3 g g de lipides, 17 g de protéines

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Pour une personne (3 petits pancakes):

2 oeufs moyens

30 g de farine de coco

1/2 cuillère à café de levure chimique

1 pincée de sel

60 ml de lait

Un peu d'huile de coco pour la poêle

 

Battre les oeufs.

Ajouter la farine de coco, la levure et le sel, battre de nouveau.

Verser le lait petit à petit en battant à chaque fois.

Faire chauffer une poêle avec un peu d'huile de coco pour éviter que ça colle (car la farine de coco a tendance à accrocher).

Une fois la poêle bien chaude, baisser le feu et former vos 3 pancakes.

Laisser cuire à feu doux pendant quelques minutes, les pancakes doivent bien gonflés.

Une fois gonflés, retourner les pancakes et poursuivre la cuisson toujours à feu doux.

Servir ces pancakes avec un filet de sirop d'agave ou de miel, ou avec un peu de fromage blanc, et un fruit frais.

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10 septembre 2019

Mijoté de poulet aux poivrons et au miel

Ce mijoté est vraiment délicieux, très simple à préparer, mais il demandera un peu temps pour la cuisson (environ 3h), je vous assure que ça vaut le coup, car la viande en sera encore meilleur.

J'ai faite cette recette au multicuiseur, mais vous pouvez très bien la cuisiner dans un simple faitout.

Ce mijoté peut être accompagné d'une portion de riz basmati, de pâtes complètes, ou vous pouvez garnir une galette style fajitas avec.

 

Pour une personne:

270 Calories, 17.8 g de glucides, 7.7 g de lipides, 29.7 g de protéines

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Pour 3 personnes:

400 g de filet de poulet

1 gousse d'ail écrasée

1 oignon émincé finement

1 poivron rouge coupé en lamelles

1 poivron jaune coupé en lamelles

1 grosse cuillère à soupe de miel liquide

Le jus d'un citron

1 cuillère à café de cumin

1 cuillère à café de paprika

1 pointe de piment (facultatif)

1/2 cuillère à café de sel

200 g de coulis de tomates

Persil 

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

1 cuillère à soupe rase d'huile de coco

 

Commencer par mélanger le miel, le citron et l'huile d'olive.

Badigeonner vos filtes de poulet avec.

Dans votre multicuiseur ou dans votre faitout, faire revenir l'oignon dans l'huile de coco.

Quand les oignons sont translucides, ajouter les poivrons et les faire revenir quelques minutes.

Ajouter toutes les épices, le persil et le coulis de tomates, bien mélanger.

Poser les filets de poulet par dessus, verser le surplus de sauce au miel.

Mettre votre multicuiseur en mode "mijoté" pour 2h/2h30, si vous le faites au faitout, mettre votre feu à feu doux.

Quand le temps est écoulé, retirer les filets de poulet, et les effilocher à l'aide d'un couteau et d'une fourchette (normalement votre viande va se détacher toute seule sans forcer).

Remettre la viande dans le multicuiseur ou faitout, bien mélanger.

Et laisser mijoter encore 20 à 30 minutes.

Il vous reste plus qu'à vous régaler.

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08 septembre 2019

Omelette aux flocons d'avoine

Si vous voulez une petit déjeuner rapide à faire, mais qui vous aidera à tenir toute la matinée, je vous conseille cette omelette, elle peut aussi bien se manger salée ou sucrée.

 

Pour une personne en version nature:

247 Calories, 18 g de glucides, 12.4 g de lipides, 15.3 g de protéines

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Pour une personne:

2 oeufs moyens

30 g de flocons d'avoine

1 pincée de sel

1 cuillère à café de stévia ou autre pour la version sucrée

1 cuillère à café d'huile de coco

 

Battre les oeufs.

Ajouter les flocons, bien mélanger.

Faire chauffer votre poêle avec l'huile de coco.

Quand la poêle est chaude, baisser le feu sur doux, et verser l'omelette.

Laisser cuire à feu doux quelques minutes (personnellement j'aime quand elle est encore un peu baveuse sur le dessus).

Plier en deux, et servir immédiatement.

Servir avec un fruits frais, un morceau de fromage ou autre. 

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07 septembre 2019

Bowlcake allégé

Encore un bowlcake, mais cette fois, il est allégé, donc parfait pour les personnes qui veulent perdre du poids ou faire attention à leur ligne.

 

Pour un bowlcake, sans compter le chocolat noir ou les fruits secs:

248 Calories, 30.6 g de glucides, 8.5 g de lipides, 11.6 g de protéines

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Pour une personne:

1 oeuf moyen

40 g de flocons d'avoine

60 g de compote de pomme sans sucre ajouté

1 cuillère à café de levure chimique

1 cuillère à café d'extrait de vanille (facultatif)

10 g de chocolat noir à au moins 70% de cacao ou de fruits secs de votre choix (raisins, Cranberry, cerises...) (facultatif)

 

Dans un bol, battre l'oeuf, puis ajouter tous les autres ingrédients. 

Mettre le bol 3 minutes au micro-ondes à la puissance maxi.

Démouler dans une petite assiette et laisser refroidir quelques minutes. 

Vous pouvez ajouter un peu de compote dessus et un fruit frais. 


Mini-cakes "noisettes-pépites de chocolat"

Je me suis vraiment régalée avec ces petits cakes moelleux sans matière grasse et sans sucre raffiné,  parfait pour un goûter.

Si vous le souhaitez, vous pouvez réduire le chocolat et ajouter un peu de noisettes concassées. 

 

Pour un mini-cake:

104 Calories, 10.3 de glucides, 5.3 g de lipides, 3.1 g de protéines

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Pour 12 petits cakes:

2 oeufs

130 g de compote sans sucres ajoutés

10 g de stévia ou du sucre de votre choix

1 cuillère à café d'extrait de vanille

120 g de farine semi-complète

30 g poudre de noisettes

1 cuillère à café de levure chimique

80 g de pépites de chocolat noir à au 70% de cacao

 

Préchauffer votre four à 180°C.

Battre les oeufs avec la compote, la stévia et l'extrait de vanille.

Ajouter la farine, la poudre de noisettes et la levure chimique, battre de nouveau.

Incorporer les pépites de chocolat.

Verser la pâte dans des minis moules à cake.

Enfourner environ 15 à 20 minutes selon votre four.

Laisser refroidir quelques minutes, puis démouler.

Ils se conservent environ 3 jours dans une boîte hermétique. 

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05 septembre 2019

Granola aux 5 céréales et aux quinoas soufflés

Voici un granola aux 5 céréales, c'est un mélange déjà préparé que j'ai eu en magasin bio, et le quinoa soufflé, je l'ai acheté dans le même magasin.

A ajouter dans du lait, du yaourt ou du fromage blanc avec un fruit frais pour un petit déjeuner complet.

 

Pour une portion de 30 g:

125 Calories, 12.1 g de glucides, 7.4 g de lipides, 2.3g de protéines

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Pour un pot d'une contenance d'un litre (environ 15 portions):

150 g de flocons aux 5 céréales (à défaut du flocon d'avoine)

25 g d'amandes

25 g de noisettes

25 g de noix de pécan

10 g de quinoas soufflés

2 cuillères à soupe d'huile de noisette ou d'huile de coco ou de colza

3 cuillères à soupe de sirop d'agave ou de miel

100 g de pépites de chocolat noir à au moins 70% de cacao

 

Préchauffer votre four à 170°C.

Couvrir une plaque de papier cuisson.

Mélanger tous les ingrédients secs, même les pépites de chocolat (car en cuisant les pépites changent de texture, elles deviennent croquantes et fondantes à la fois).

Puis verser l'huile et le sirop d'agave, bien mélanger.

Étaler le granola sur la plaque sur environ 1 cm d'épaisseur.

Enfourner environ 20 minutes  en tournant la plaque à mi-cuisson, si votre four ne cuit pas uniformément.

Laisser refroidir complètement avant de le verser dans une boîte hermétique.

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03 septembre 2019

Cabillaud au four, sauce légère citronnée, et sa poêlée de légumes

Un plat très simple à réaliser avec le poisson blanc de votre choix, mais pleins de saveurs, parfait si vous voulez manger léger ou pour perdre du poids.

Une portion de riz peut être ajoutée, et bien sûr vous pouvez simplement faire que le poisson ou la poêlée avec l'accompagnement de votre choix.

 

Pour une personne avec le poisson et la poêlée:

214 Calories, 13.8 g de glucides, 6.9 g de lipides, 23.3 g de protéines

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Pour 2 personnes:

Pour les légumes:

1 oignon émincé

1 gousse d'ail écrasée 

2 courgettes de taille moyenne coupées en petits dès

2 poivrons rouges de taille moyenne coupés en lamelles fines

1 cuillère à soupe d'huile de coco ou de colza

Paprika

Persil

Sel, poivre

 

Dans une sauteuse, faire chauffer l'huile, puis faire revenir à feu vif l'oignon et l'ail pendant environ 5 minutes en mélangeant souvent pour qu'ils ne brûlent pas.

Baisser le feu, et ajouter les courgettes et les poivrons.

Mettre du paprika et du persil selon votre goût, saler,poivrer et mélanger.

Laisser mijoter à couvert au moins 20 à 30 minutes si vous aimez les légumes tendres et fondants.

 

Pour le poisson:

2 filets de poissons blancs de votre choix 

200 g d'eau

1 cube de bouillon

Le jus d'un citron

1 jaune d'oeuf 

Aneth

Poivre

 

Préchauffer votre four à 180°C.

Poser les poissons dans un plat qui va au four (attention le plat ne doit pas être grand, il doit être proportionnel à la quantité de poisson).

Chauffer l'eau avec le cube de bouillon pour le dissoudre.

Ajouter le jus de citron et le jaune d'oeuf et battre immédiatement.

Verser le bouillon sur le poisson, il doit le couvrir de moitié environ.

Poivrer et parsemer d'aneth.

Si vous le souhaitez vous pouvez, ajouter des tomates cerises.

Enfourner 20 minutes environ selon votre four (mais attention ne de pas trop le faire cuire, sinon le poisson sera sec).

Régalez-vous.

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01 septembre 2019

Biscuits aux flocons d'avoine et à l'amande

Des petits biscuits plutôt moelleux, sans sucres ajoutés.

Si vous avez l'habitude aux biscuits "classiques", ces petits biscuits peuvent vous paraître un peu fade, car votre palais n'y est pas habitué, donc si vous voulez, vous pouvez ajouter 10 à 20 g de sucre de coco ou complet, ou bien un peu de miel ou du sirop d'agave à la préparation.

Personnellement, je ne les sucre pas, car je les trempe dans une compote au moment du goûter.

 

Pour un biscuit:

89 Calories, 11.8 g de glucides, 5.9 g de lipides, 3 g de protéines

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Pour 10 biscuits:

120 g de flocons d'avoine

50 g de poudre d'amande

4 g de levure chimique

8 g d'huile de coco fondue

100 g de compote de pomme sans sucres ajoutés

50 g de cranberry ou de raisins secs ou des pépites de chocolat noir à au moins 70% de cacao (avec le chocolat, ils seront plus caloriques)

 

Préchauffer votre four à 180°C.

Couvrir une plaque de papier cuisson.

Dans un saladier, mélanger les flocons d'avoine, la poudre d'amande et la levure chimique.

Ajouter la compote et l'huile de coco fondue.

Incorporer les cranberry ou les raisins secs.

Faire des boules de la taille d'une grosse noix, poser sur la plaque et les aplatir.

Enfourner environ 10 minutes. 

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30 août 2019

Porridge au fromage blanc

J'adore le porridge, et après avoir essayé plusieurs recettes, je dois avouer que celui-ci est vraiment mon préféré, j'adore sa texture et son goût que j'étais obligé de le partager avec vous.

Il est sans cuisson, vous le préparez la veille, ça ne vous prendra à peine 5 minutes.

Je vous publierai par la suite, les autres recettes de porridge, car nous n'avons pas tous les mêmes goûts, et que vous allez peut-être en préférer un autre, en tout cas, celui-ci je vous le conseille fortement.

 

Pour une personne :

254 Calories, 35.7 g de glucides, 7.2 g de lipides, 10.7 g de protéines

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Pour une personne:

85 g de fromage blanc

85 g de lait végétal ou non

40 g de flocons d'avoine

1 cuillère à café de sirop d'agave ou de miel (facultatif)

1 cuillère à café de graines de chia (facultatif)

1 cuillère à café de baie de goji (facultatif)

 

Mélanger le fromage blanc avec le lait.

Puis ajouter les autres ingrédients, bien mélanger.

Placer au frigo toute la nuit.

Le lendemain, au moment de déguster, vous pouvez ajouter quelques amandes, noisettes, noix de pécan ou autres, ainsi que quelques fruits séchés et un fruit frais.

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