Sain et savoureux

23 février 2020

Poulet au citron vert

Je me suis régalée avec cette recette toute simple mais délicieuse.

Vous pouvez utiliser de la dinde pour faire cette recette, et même des filets de poisson blanc mais il faudra les cuire moins longtemps 15 à 20 minutes seulement.

J'ai utilisé du citron vert, mais vous pouvez également utiliser du citron jaune.

 

Pour une personne:

281 Calories, 7.7 g de glucides, 14.2 g de lipides, 29.4 g de lipides

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Pour 2 personnes:

100 g d'oignon émincé finement

1 gousse d'ail écrasée ou 1 cuillère à café d'ail en poudre

2 filets de poulet (125 g environ chacun)

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Le zeste d'un citron vert

Le jus de 2 citrons verts

1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre (facultatif)

1 cuillère à café de paprika

1/2 cuillère à café de piment fort ou doux selon vos goûts

Persil ciselé

Sel, poivre

 

Mélanger tous les ingrédients ensemble sauf le poulet pour faire la marinade.

Verser la marinade sur le poulet et laisser mariner au minimum 1h (personnellement je l'ai laissé toute la nuit).

Verser le tout dans un plat allant au four.

Enfourner dans un four chaud à 180°C pendant environ 30 minutes.

Accompagné ce poulet de légumes verts, d'une portion de riz basmati ou de pâtes complètes, ou simplement servi avec une salade pour un repas faible en glucides.

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Mon assiette.

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L'assiette de mon fils.

 


18 février 2020

Poulet au poivron rouge et aux baies de Goji

Un plat que j'ai énormément apprécié, simple et rapide à préparer, de quoi se régaler sans se prendre la tête.

A faire avec du poulet ou de la dinde.

Pour une version pauvre en glucides, servez ce plat avec des légumes verts, sinon vous pouvez l'accompagner d'une portion de riz basmati ou complet. 

 

Pour une personne:

303 Calories, 18.5 g de glucides, 8.8 g de lipides, 39.1 g de protéines

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Pour 2 personnes:

300 g de filet de poulet coupé en cubes

1 cuillère à soupe d'huile de coco fondu ou de colza

1 gousse d'ail écrasée

100 g d'oignon émincé finement

1 gros poivron rouge émincé en lamelles

30 g de baies de Goji

1 cuillère à café de curry ou de curcuma (ou un mix des deux)

80 g d'eau

Persil

Sel, poivre

 

Faire revenir l'oignon et l'ail dans l'huile jusqu'à ce que l'oignon soit translucide.

Ajouter le poulet et le faire dorer, mettre sur feu doux.

Ajouter le poivron rouge, les baies de Goji, le curry et l'eau, mélanger.

Faire mijoter à couvert pendant 20 minutes

Ajouter le persil, saler et poivrer à votre convenance.

Si la sauce est trop liquide pour vous, mettre une cuillère à café de fécule de maïs (maïzena) ou fécule de pommes de terre dans un verre avec un peu d'eau froide (ça doit juste recouvrir), mélanger, puis verser dans le plat et mélanger aussitôt, ça va épaissir très rapidement.

Voilà, c'est prêt...

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15 février 2020

Biscuits "cacahuètes-pépites de chocolat"

Visuellement ça ressemble à des scones, mais gustativement ça n'a rien à voir, mais j'ai adoré. 

Pour varier les plaisirs, n'hésitez pas à changer le beurre de cacahuètes par du beurre d'amande ou de noisettes, et de remplacer les cacahuètes par des noisettes ou des amandes. 

 

Pour 1 gros biscuit:

173 Calories, 21.1 g de glucides, 7.1 g de lipides, 5.3 g de protéines

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Pour 8 gros biscuits:

110 g de farine complète ou 150 g de farine ordinaire ou semi-complète

1 sachet de levure chimique

1 pincée de sel

45 g de beurre de cacahuète maison

35 g de sirop d'agave ou de miel

75 ml lait végétal ou demi-écrémé

20 g de cacahuètes

20 g de chocolat noir coupé en petits morceaux

 

Préchauffer votre four à 180°C.

Couvrir une plaque de papier cuisson. 

Mélanger la farine, la levure et le sel.

Ajouter le beurre de cacahuète, le sirop d'agave, le lait, les cacahuètes et les pépites de chocolat, et bien mélanger à la main. 

Former une boule, et aplatir sur 1 cm à 1.5 cm. 

Couper en 8, et disposer les parts sur la plaque du four en les espaçant un peu.

Enfourner 15 minutes selon votre four. 

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12 février 2020

Gâteau "ricotta et fromage blanc"

J'ai adoré ce gâteau, c'est comme un cheesecake sans pâte. 

En plus, d'être bon, il est peu calorique, donc parfait pour se faire plaisir sans culpabiliser. 

 

Pour une part:

104 Calories, 6.6 g de glucides, 5.6 g de lipides, 6.9 g de protéines

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Pour 8 parts (pour un moule de 20 cm de diamètre):

300 g de fromage blanc 

200 g de ricotta

3 oeufs

35 g de fécule de maïs ou de pomme de terre

40 g de stévia ou sucre complet

1 cuillère à café d'extrait de vanille ou l'arôme de votre choix

 

Préchauffer votre four à 180°C.

Chemiser un moule de papier cuisson.

Battre tous les ingrédients ensemble.

Puis verser dans le moule.

Enfourner 50 minutes, laisser refroidir avant de démouler.

Déguster nature ou avec un filet de chocolat fondu ou un coulis de fruits.

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10 février 2020

Biscuits aux graines de sésame et aux pépites de chocolat

Envie de vous faire un petit plaisir pour le goûter, je vous conseille d'essayer ces biscuits, simples mais vraiment délicieux, j'ai eu beaucoup de mal à respecter ma portion recommandée.

 

Pour 1 biscuit:

78 Calories, 7.2 g de glucides, 4.5 g de lipides, 1.7 g de protéines

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Pour 16 biscuits:

75 g de farine complète ou 100 g de farine ordinaire ou semi-complète

80 g de flocons d'avoine

15 g de stévia ou de sucre de coco ou complet

20 g de graines de sésame

80 g d'eau

1 pincée de sel

40 g d'huile neutre (colza ou de coco fondu)

50 g de chocolat noir à au moins 70% de cacao coupé en petits morceaux

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Préchauffer votre four à 180°C.

Couvrir une plaque de papier cuisson.

Mélanger la farine, les flocons d'avoine, la stévia, les graines de sésame, le chocolat et le sel.

Ajouter l'eau et l'huile, et mélanger à la main jusqu'à avoir une boule.

Placer la boule de pâte dans du papier cuisson, et étaler avec un rouleau pour obtenir un carré d'1 cm épaisseur.

Si vous le souhaitez parsemer de graines de sésame, et donner un coup de rouleau pour les enfoncer un peu.

Couper en 16 parts, puis placer les biscuits sur la plaque en les espaçant un peu.

Enfourner 10 à 15 minutes selon votre four.

Laisser refroidir avant de déguster.

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07 février 2020

Gratin de chou-fleur et de carottes au saumon fumé

Si vous voulez un gratin léger, je vous conseille de le faire sans béchamel, gardez la base de cette recette et changez les légumes, ajoutez du jambon, du filet de poulet, du bacon, bref varier les plaisirs pour ne pas vous lasser. 

Ce jour là, j'ai choisi de faire un gratin au chou-fleur, carottes et saumon fumé.

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Pour une petite part:

168 Calories, 12.1 g de glucides, 6.3 g de lipides, 16.9 g de protéines

 

Pour 6 petites parts:

1 kg de chou-fleur frais ou surgelé

300 g de carottes coupées en rondelles

250 g de saumon fumé

3 oeufs moyens

150 ml de lait végétal ou demi-écrémé

150 g de fromage blanc

Muscade (facultatif)

Persil, aneth ou autre

Sel, poivre

 

Cuire le chou-fleur à la vapeur ou dans l'eau bouillante, et faire de même avec les carottes.

Mélanger le chou-fleur et les carottes, puis les mettre dans un plat allant au four.

Battre les oeufs avec le lait et le fromage blanc.

Ajouter la muscade, l'herbe aromatique, saler et poivrer.

Verser ce mélange sur les légumes.

Parsemer de saumon fumé, et enfourner 30 à 40 minutes selon votre four.

Le lendemain, il est encore meilleur et le gratin se tient beaucoup mieux. 

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05 février 2020

Biscuits aux flocons d'avoine et aux amandes effilées

J'ai adoré ces petits biscuits pour mon goûter tout simple, mais délicieux. 

Attention à ne pas en abuser, un ou deux biscuits pour un goûter suffissent largement avec un fruit frais ou une compote sans sucres ajoutés.

 

Pour 1 biscuit:

120 Calories, 9.2 g de glucides, 8 g de lipides, 2.5 g de protéines

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Pour 14 biscuits:

75 g de farine complète ou 100 g de farine ordinaire

100 g de flocons d'avoine

5 g de levure chimique

75 ml de lait végétal ou demi-écrème

75 ml d'huile de colza ou d'huile de coco fondu

40 g d'amandes effilées

30 g de chocolat noir à au moins 70 % de cacao coupé en petits morceaux

 

Préchauffer votre four à 180°C.

Couvrir une plaque de papier cuisson.

Mélanger la farine, les flocons et la levure ensemble.

Puis ajouter le lait et l'huile, mélanger.

Incorporer les amandes et le chocolat, bien mélanger à la main.

Faire des petites boules de la taille d'une noix, les poser sur la plaque en les espaçant un peu, puis les aplatir.

Enfourner 10 à 15 minutes selon votre four. 

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28 janvier 2020

Choux de Bruxelles rôtis au four

Voici une recette de choux de Bruxelles qui change vraiment du traditionnel choux de Bruxelles aux lardons. Rôtis au four, ça change énormément leur goût, donc si vous n'aimez pas les choux de Bruxelles aux lardons, essayez cette version, car elle risque de vous plaire.

 

Pour 1 personnes:

 

238 Calories, 6.5 g de glucides, 15.2 g de lipides, 8.5 g de protéines

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Pour 2 personnes:

500 g de choux de Bruxelles frais et crus lavés et séchés

3 cuillères à soupe d'huile de colza ou autre

1 cuillère à café des épices de votre choix (paprika, curry, curcuma, cumin...)

Herbes aromatiques de votre choix (persil, coriandre, basilic...)

Sel, poivre

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Préchauffer votre four à 180°C.

Couvrir une plaque de papier cuisson.

Couper vos choux de Bruxelles en deux.

Les mettre dans un saladier, puis ajouter l'huile, les épices, saler, poivrer et mélanger le tout.

Verser les choux de Bruxelles sur la plaque en les étalant de façon qu'ils ne soient pas les uns sur les autres.

Enfourner environ 30 à 40 minutes selon votre four.

C'est prêt, accompagné ces choux d'une portion de protéines (viande, poisson ou légumineuse) et d'une portion de féculents si vous le souhaitez.

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25 janvier 2020

Galettes à la farine de pois chiches

Pour cette recette, il ne vous faudra vraiment pas grand chose: de la farine de pois chiches, de l'eau, du sel, du poivre et les épices de votre choix.

Je me sers souvent de ces galettes pour me faire des pizzas, ça remplace la pâte à pizza, c'est moins calorique et riches en protéines, parfait pour les sportifs ou non. 

Vous pouvez également vous servir pour faire vos wraps.

Vous trouverez facilement la farine de pois chiches dans les épiceries maghrébines ou parfois en grande surface au rayon "produits du monde" ou en magasin bio.

 

Pour une galette sans garniture:

126 Calories, 23.6 g de glucides, 1.1 g de lipides, 4.5g de protéines

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Pour 4 galettes à la farine de pois chiches:

150 g de farine de pois chiches

325 ml d'eau 

Épices de votre choix (curry, paprika, cumin...)

Herbes aromatiques de votre choix (persil, coriandre, basilic...)

Sel, poivre

 

Battre la farine de pois chiches avec l'eau.

Ajouter les épices et les herbes de votre choix.

Saler, poivrer.

Laisser reposer la pâte 30 minutes minimum.

Dans un poêle à crêpes ou autre, mettre un peu d'huile pour éviter que les galettes collent.

Verser la pâte quand la poêle est chaude et faire un mouvement aussitôt pour que la pâte s'étale bien (attention de ne pas mettre trop de pâte sinon elles seront trop épaisses, à moins que vous les aimez ainsi), et faire cuire à feu moyen quelques minutes, puis retourner la et poursuivre la cuisson.

Une fois cuite, cuisiner les comme bon vous semble (wrap, pizza...), si vous voulez la version pizza saine, cliquer ici et vous aurez les bases pour faire la votre.

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Posté par milayana à 11:03 - - Commentaires [0] - Permalien [#]
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23 janvier 2020

Purée de potimarron

J'adore les purées de courge, là j'ai choisi de la faire avec du potimarron, mais vous pouvez très bien le remplacer par la courge de votre choix.

 

Pour 100 g de purée:

36 Calories, 5.7 g de glucides, 0.1 g de lipides, 2.2 g de protéines

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Pour 3 à 4 personnes:

700 g de potimarron

150 g de fromage blanc

Du bouillon de légumes ou de volaille ou de l'eau

Persil

Sel, poivre

 

Eplucher le potimarron et le couper en gros cubes.

Mettre dans une casserole le potimarron coupé, et le couvrir de bouillon ou d'eau.

Faire cuire 20 minutes environ à couvert jusqu'à ce qu'il soit bien tendre.

Filtrer le potimarron, et écraser à l'aide d'un presse purée ou d'une fourchette (personnellement je n'aime pas le mixeur pour ce genre de purée).

Ajouter le fromage blanc et le persil, saler, poivrer à votre convenance. 

C'est tout simple, mais délicieux. 

Accompagner d'une salade et d'une portion de protéines (poulet, dinde, poisson, lentilles...)