Sain et savoureux

03 juin 2020

Émincé de poulet aux légumes, sauce soja et miel

Si vous aimez les plats sucrés-salés, celui-ci est peut-être pour vous.

Accompagner ce plat d'une portion de riz complet ou basmati ou de nouilles chinoises. 

 

Pour une personne:

254 Calories, 19.7 g de glucides, 8.1 g de lipides, 26.5 g de protides

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Pour deux personnes:

1 cuillère à soupe d'huile de colza ou autre

100 g d'oignon émincé finement

1 gousse d'ail écrasée

200 g de filet de poulet coupé en cubes

100 g de carotte coupée en brunoise (petits cubes de 5 mm)

100 g de courgette coupée coupée en brunoise

2 cuillères à soupe de sauce soja

1 cuillère à soupe de miel liquide (d'acacia de préférence)

Persil,

Sel, poivre

 

Faire revenir l'oignon et l'ail dans l'huile à feu vif en mélangeant régulièrement.

Quand l'oignon est translucide, ajouter le poulet et les carottes, mélanger et baisser le feu.

Laisser cuire quelques minutes à couvert.

Ajouter les courgettes et poursuivre la cuisson toujours à couvert.

Quand les légumes sont assez cuits (un peu croquants ou fondants,c 'est une histoire de goût).

Verser la sauce soja et le miel, mélanger, laisser cuire quelques minutes pour ça enrobe bien les aliments.

Ajouter le persil, et rectifier l'asaissonnement avec le sel et le poivre.

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02 juin 2020

Glace minute à la banane

Une glace prête en même pas  3 minutes avec seulement 2 ingrédients.

Comme je suis plutôt gourmande, j'aime y mettre un filet de sauce chocolat.

 

Pour une personne:

126 Calories, 24.8 g de glucides, 1.3 g de lipides, 3.7 g de protides

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Pour une personne:

100 g de banane surgelée en rondelles

80 g de lait demi-écrémé ou végétal

1/2 cuillère à café de stévia ou autre

 

Mettre les rondelles de bananes, le lait et la stévia dans un mixeur.

Mixer jusqu'à ce que se soit onctueux.

Manger immédiatement. 

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01 juin 2020

Salade composée "courgette, tomates cerises, olives noires et chèvre frais"

Une salade composée avec de la courgette crue pour changer des salades habituelles, j'ai énormément apprécié.

Si vous avez du mal avec la courgette crue en morceaux, commencer par la manger en râpée. 

 

Pour une personne:

225 Calories, 30.3 g de glucides, 9.3 g de lipides, 10.9 g de protides

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Pour une personne:

180 g de courgette crue coupée en petits dès

100 g de tomates cerises coupées en deux ou en quatre

15 g d'olives noires dénoyautées

30 g de chèvre frais, de ricotta ou de feta en morceaux

1 cuillère à soupe de jus de citron

2 cuillères à soupe d'huile d'olive

Une belle pincée d'ail en poudre

Basilic, persil ou autre

Sel, poivre

 

Mélanger tout simplement tous les ingrédients.

Saler et poivrer selon vos goûts.

Placer au frais jusqu'au moment de servir.

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31 mai 2020

Bowlcake à la noix de coco

Les bowlcakes font partis de mes petits déjeuners préférés, car ils sont faciles à varier et qu'ils calent toute la matinée, mais mon chouchou reste le porridge qu'il soit chaud ou froid.

 

Pour un bowlcake sans chocolat:

325 Calories, 31.7 g de glucides, 16 g de lipides, 12.6 g de protides 

Pour un bowlcake avec chocolat:

382 Calories, 34.9 g de glucides, 20.2 g de lipides, 13.5 g de protides

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Pour un bowlcake:

1 oeuf moyen

40 g de flocons d'avoine

60 g de compote de pomme sans sucre ajouté

1/2 cuillère à café de levure chimique ou de bicarbonate de soude

1/2 cuillère à café de stévia ou le sucrant de votre choix (facultatif)

10 g de noix de coco râpée

1/2 cuillère à café d'extrait de vanille (facultatif)

10 g chocolat noir à au moins 70% de cacao coupé en petits morceaux (facultatif)

 

Dans un bol, battre l'oeuf, puis ajouter tous les autres ingrédients. 

Mettre le bol 2 minutes au micro-ondes à la puissance maxi.

Démouler dans une petite assiette et laisser refroidir quelques minutes. 

Vous pouvez ajouter un peu de fromage blanc dessus et un fruit frais. 

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28 mai 2020

Courgette farcie au poulet

J'adore manger les courgettes de cette façon, un coup farcie au boeuf ou au poulet comme ici. 

 

Pour une personne:

340 Calories, 40.4 g de glucidesn5.2 g de lipides, 35.2 g de protides

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Pour une personne:

Une courgette de 300 g environ

100 g de filet de poulet

50 g d'oignon

50 g de carotte 

40 g de pain de mie complet

30 ml de lait demi-écrémé ou végétal

1/2 gousse d'ail écrasée

Persil

Sel, poivre

20 g de cancoillotte (facultatif)

 

Préchauffer votre four à 180°C.

Tremper le pain dans le lait.

Pendant ce temps, couper votre courgette en deux dans sa longueur.

Creuser votre courgette et garder sa chair.

Mettre dans un mixeur, le poulet, l'oignon, l'ail, la carotte, la chair de courgette et le pain trempé.

Ajouter le persil, saler et poivrer, et mixer le tout.

Mettre la farce dans la courgette.

Verser la cancoillotte sur la farce et enfourner au moins 40 minutes

Servir avec une belle salade verte.

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27 mai 2020

Blanquette aux deux poissons

Une blanquette aux deux poissons toute simple, mais délicieuse.

 

Pour une personne:

245 Calories, 12 g de glucides, 3.6 g de lipides, 21.4 g de protides

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Pour trois personnes:

1 cuillère à soupe d'huile de colza ou autre

60 g d'oignon émincé finement

50 g de poireau émincé finement

120 g de carottes coupées en fines rondelles

250 g de champignons de Paris émincés

150 g de poisson blanc (j'ai choisi de la sole tropicale) coupé en cubes

150 g de pavé de saumon sans la peau coupé en cubes

80 ml de vin blanc

40 g de crème de soja ou d'avoine

1 jaune d'oeuf

Persil ou aneth

Sel, poivre

 

Faire revenir l'oignon et le poireau dans l'huile jusqu'à ce que l'oignon soit translucide.

Ajouter tous les autres ingrédients sauf la crème de soja et le jaune d'oeuf, mélanger.

Laisser mijoter 20 minutes.

Au bout de ce temps, mélanger le jaune avec la crème de soja, puis verser dans le plat, mélanger aussitôt.

Rectifier l'assainonnement, et servir aussitôt. 

Vous pouvez accompagner ce plat d'une portion de riz complet ou basmati.

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26 mai 2020

Beurre de pomme

Je dois vous avouer que je suis tombée en amour avec cette pâte à tartiner appelée "beurre de pomme", je l'ai tellement trouvé bonne, que je n'ai pas su être raisonnable, et j'ai mangé une bonne partie à la cuillère. 

Parfait pour napper vos crêpes, pancakes, gaufres ou tout simplement sur du pain. 

Pas de beurre dans cette recette, il est remplacé par de la purée d'amandes qui est bien meilleure pour la santé, car elle contient des acides gras polyinsaturés (bon pour réduire les risques de maladies cardio-vasculaires).

Vous trouverez cette purée d'amandes en magasin bio, au rayon bio des grandes surfaces ou alors sur internet, j'utilise la purée d'amandes blanches de Jean Hervé.

Vous pouvez également la faire vous même, pour ça, rien de plus simple à condition d'avoir un bon mixeur:
Faire tremper des amandes blanches dans de l'eau pendant au moins 4 heures, toute la nuit, c'est parfait, puis égoutter les amandes et bien les essuyer.
Mixer les amandes jusqu'à obtenir une purée bien lisse (faites des pauses avec votre mixeur pour éviter qu'il chauffe et qu'il grille).

Choisissez une variété de pommes plutôt sucrées. 

 

Pour une cuillère à café de 15 g:

23 Calories, 2.9 g de glucides, 0.5 g de lipides,  0.9 g de protides

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Pour un pot de 350 ml:

400 g de pommes épluchées et coupées en dès

40 g de sirop d'agave

1 cuillère à café d'extrait de vanille

1 cuillère à café de vinaigre de cidre

30 g de purée d'amandes blanches

1 pincée de sel

 

Faire cuire à feu moyen les pommes avec le sirop d'agave, l'extrait de vanille et le vinaigre de cidre.

Mélanger souvent jusqu'à avoir des pommes bien cuites en compote.

Laisser refroidir, puis mettre les pommes dans un mixeur.

Ajouter la pincée de sel et la purée d'amandes, et mixer de nouveau jusqu'à avoir un mélange lisse.

Verser dans un pot hermétique.

Se conserve une dizaine de jours au frais. 

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25 mai 2020

Glace minute à la mangue

Depuis l'an dernier, je n'arrête pas de me faire des glaces "minutes", car c'est bon, c'est rapide et surtout c'est sain, peu calorique, bref, cette glace a tout bon.

Prête en 5 minutes pour être manger imédiatement et seulement avec deux ingrédients.

Avec du lait de coco, c'est aussi délicieux. 

 

Pour une personne:

97 Calories, 18.8 g de glucides, 1.7 g de lipides, 3.4 g de protides

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Pour une personne:

100 g de mangue surgelée

80 g de lait demi-écrémé ou végétal

1 cuillère à café de stévia ou de sucre de coco (facultatif)

 

Mettre tous les ingrédients dans un mixeur.

Mixer jusqu'à avoir un mélange lisse et oncteux.

Régalez-vous immédiatement. 

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24 mai 2020

Smoothie bowl "pomme-cannelle"

Encore un smoothie bowl, cette fois, aux saveurs "pomme-cannelle", accompagné de noix, et d'un filet de miel, c'est juste parfait.

Si vous n'aimez pas la cannelle, il suffit simplement de la supprimer, mais la cannelle a de belles vertus pour la santé, notamment elle aide à réguler son taux de sucre dans le sang, et le jus de citron fait baiser l'IG de ce petit déjeuner qui en fait vraiment un petit déjeuner IG bas.

 

Pour un smoothie bowl:

260 Calories, 47.5 g de glucides, 4.8 g de lipides, 8.9 g de protides

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Pour un smoothie bowl:

1 pomme épluchée et coupée en morceaux

1 cuillère à soupe de jus de citron (important pour éviter que les pommes noircissent)

40 g de flocons d'avoine

120 ml de lait végétal ou demi-écrémé

1 cuillère à café de stévia ou de sucre de coco ou de miel d'acacia (facultatif)

1/2 cuillère à café de cannelle en poudre

 

Mixer tous les ingrédients ensemble.

Verser dans un bol, à déguster immédiatement ou laisser reposer au frais toute la nuit.

Ajouter des noix concassées si vous le souhaitez. 

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23 mai 2020

Beignets de chou-fleur au four

Une nouvelle façon de manger du chou-fleur qui peut vraiment plaire aux enfants, ainsi qu'aux grands.

 

Pour une personne:

219 Calories, 37.1 g de glucides, 3.6 g de lipides, 12.5 g de protéines

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Pour 3 personnes:

700 g de chou-fleur

160 g de fromage blanc

80 g d'eau 

100 g de farine sem-complète ou de la farine de blé ordinaire

1 belle cuilèère à soupe de paprika

Basilic

Sel, poivre

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Séparer les fleurettes du chou-fleur.

Précuire le chou-fleur 5 minutes à la cocotte minute à la vapeur ou 10 minutes dans une casserole d'eau bouillante.

Égoutter si besoin.

Préchauffer votre four à 180°C.

Couvrir une plaque de papier cuisson.

Battre le fromage blanc avec la farine, l'eau, le paprika et le basilic.

Saler et poivrer à votre convenance.

Mélanger les têtes du chou-fleur dans la pâte.

Puis les poser sur la plaque.

Enfourner 40 minutes.

Servir ces beignets de chou-fleur avec une sauce légère à base de fromage blanc et d'une viande grillées.

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