Sain et savoureux

05 avril 2020

Biscuits à la farine d’épeautre et aux pépites de chocolat

Des biscuits délicieux à la farine d'épeautre et aux pépites de chocolat noir, simples à réaliser, parfait pour le goûter. 

 

Pour un biscuit:

76 Calories, 7.1 g de glucides, 4.4 g de lipides, 2 g de protéines

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Pour environ 10 biscuits:

100 g de farine d'épeautre

2 g de bicarbonate de soude ou de levure chimique

15 g de stévia ou 30 g sucre de coco

1 oeuf

30 g d'huile de coco fondu ou d'huile de colza

20 g de chocolat noir coupé en tout petits morceaux

 

Préchauffer votre four à 180°C.

Couvrir une plaque de papier cuisson.

Mélanger tous les ingrédients secs.

Ajouter l'oeuf et l'huile, bien mélanger.

Faire des petites boules de 25 g environ.

Puis les poser sur la plaque en les espaçant un peu.

Aplatir légèrement les petites boules.

Enfourner 12 à 15 minutes.

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03 avril 2020

Salade "haricots blancs, tomates cerises, champignons de Paris, jambon et noix"

En entrée ou en plat, cette salade vous régalera, et pour les intéressés, elle est IG bas. 

Les haricots blancs font partis des légumineuses, ils sont très rassasiants, riche en fibres et en protéines, ils en font un aliment vraiment très intéressant, malheureusement ils sont souvent oubliés. Ils contiennent également de nombreux nutriments (vitamines B, E, fer, magnésium...).

Si vous utilisez des haricots blancs secs, il faudra prévoir ce repas à l'avance, car il faudra faire tremper les haricots blancs dans l'eau froide pendant 12h, puis les faire cuire au moins 50 minutes à 1h15 voir plus selon le mode de cuisson choisi (cocotte minute ou faitout). 

 

Pour une portion:

261 Calories, 37.7 g de glucides, 4.8g de lipides, 19.6g de protéines

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Pour trois personnes en plat:

300 g d'haricots blancs déjà cuits et froids

130 g de tomates cerises coupées en deux ou en quatre

50 g de champignons de Paris crus émincés

100 g de jambon de volaille ou de porc coupé en petits morceaux

 

Mettre tous les ingrédients dans un saladier.

 

Vinaigrette: 

1 échalote émincée finement ou 1 cuillère à café d'échalotte séchée

1 cuillère à café de moutarde

1 cuillère à soupe d'huile de noix ou sésame ou neutre

2 cuillères à soupe de vinaigre de vin (à défaut vinaigre balsamique)

Persil

Sel, poivre

 

Mélanger tous les ingrédients dans une petit bol.

Assaisonner à votre convenance.

Puis verser la vinaigrette dans le saladier, et mélanger délicatement.

Placer au frais jusqu'au moment de servir.

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01 avril 2020

Pancakes à la farine de coco

Des pancakes simples mais délicieux à la farine de coco, pas besoin de laisser reposer la pâte, donc parfait si vous êtes pressés, et que vous avez envie d'un petit déjeuner gourmand. 

 

Pour 1 pancakes:

81 Calories, 9.1 g de glucides, 2.5 g de lipides, 4.8 g de protéines

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Pour 5 pancakes:

50 g de farine d'épeautre ou de farine de blé ordinaire

25 g de farine de coco 

3 g de levure chimique

1/2 cuillère à café de stévia ou 1 cuillère à café de sucre de coco (facultatif)

1 pincée de sel

1 gros oeuf

150 ml de lait végétal ou demi-écrémé

 

Mélanger tous les ingrédients secs.

Ajouter l'oeuf et le lait, et battre le tout.

Faire chauffer une poêle légèrement huilée pour éviter que ça colle.

Quand la poêle est bien chaude, baisser le feu sur moyen.

Verser une petite louche de pâte.

Laisser cuire jusqu'à avoir des petits trous, puis retourner votre pancakes, et terminer la cuisson.

Faire de même avec le reste de pâte.

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30 mars 2020

Verrine "avoine-graines de chia"

Je suis complètement fan de ce mélange "avoine-graines de chia et compote", ça en fait un petit déjeuner complet en ajoutant quelques oléagineux et un fruit frais.

Sans cuisson, à faire la veille, vous pouvez également en préparer pour 3 jours à l'avance.

La compote est en option, mais ça apporte un plus que j'adore, ce jour là, j'ai choisi une compote à la framboise sans sucres ajoutés.

 

Pour une portion sans compote:

193 Calories, 20.8 g de glucides, 7.3 g de lipides, 9.5 g de protéines

 

Pour une portion avec compote sans sucres ajoutés:

240 Calories, 30.8 g de glucides, 7.5 g de lipides, 9.8 g protéines

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Pour une personne:

Le porridge:

30 g de flocons d'avoine

45 g de fromage blanc

45 g d'eau

1/2 cuillère à café de stévia ou autre

 

Tout mélanger directement dans votre contenant. 

 

Pudding de graines de chia:

10 g de graines de chia

15 g de fromage blanc

30 g d'eau

1/2 cuillère à café de stévia ou autre

 

Tout mélanger et verser sur le porridge.

Puis fermer votre contenant et mettre au frais pour toute la nuit.

Au petit déjeuner, verser 100 g de compote sans sucres ajoutés de votre choix.

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29 mars 2020

Spéculoos

Vous ne savez pas quoi manger au goûter avec votre café ou thé, pourquoi pas 1 ou 2 de ces biscuits.

Savez-vous que la cannelle est très bonne pour la santé et notamment pour les diabétiques de type 2? Je vous laisse cliquer ici pour en savoir plus.

J'ai eu cette recette sur le livre "Mes bons goûters du quotidien" de Marie Chioca, je vous conseille ce livre, il est vraiment top.

 

Pour un biscuit:

49 Calories, 4.7 g de glucides, 2.9 g de lipides, 1.1 g de protéines

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Pour 22 biscuits de 8x4 cm:

150 g de farine d'épeautre ou de farine de blé ordinaire

8 g de levure chimique

1 cuillère à café de cannelle en poudre

25 g de stévia ou 50 g de sucre de coco

1 pincée de sel

65 g d'huile de coco fondu ou huile de colza

60 g de lait végétal ou demi-écrème

 

Préchauffer votre four à 180°C.

Couvrir une plaque de papier cuisson.

Mélanger tous les ingrédients secs.

Incorporer l'huile et le lait jusqu'à pouvoir faire une boule.

Étaler la pâte entre deux feuilles de papier cuisson.

Puis détailler les biscuits à l'aide d'un emporte pièce (si vous n'avez pas d'emporte-pièce, couper simplement votre pâte à l'aide d'un couteau en petits rectangle d'environ 8x4 cm) ....

Poser les biscuits sur la plaque en les espaçant légèrement. 

Enfourner 12 à 15 minutes selon votre four. 

Laisser refroidir avant de déguster. 

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27 mars 2020

Céréales maison à la cannelle

Voici une recette de céréales maison à la cannelle, car mon fils en est fan.

C'est une première pour moi, et je ne savais pas ce que ça allait donner, mais je me suis lancée un peu au hasard, et le résultat nous a plu.

 

Bien sûr, ces "céréales" n'ont absolument rien à voir avec les céréales du commerces bourrés de sucres et des cochonneries, ils n'ont pas la texture soufflée que nous trouvons chez les industriels, mais mon fils les a validé accompagné de lait, et moi avec du fromage blanc, nous nous sommes régalés.

 

Pour une portion de 35 g:

109 Calories, 15.3 g de glucides, 5.1 g de lipides, 3.3 g de protéines

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Pour 250 g de céréales:

190 g de farine d'épeautre ou de farine de blé ordinaire

5 g de cannelle en poudre

4 g de bicarbonate de soude ou de levure chimique

30 g de stévia ou 60 g de sucre de coco ou complet

1 pincée de sel

1 oeuf moyen

40 g d'huile de colza

30 ml de vin blanc ou de jus de pomme sans sucre ajouté

 

Préchauffer votre four à 180°C.

Mélanger tous les ingrédients secs.

Ajouter l'oeuf, l'huile et le vin blanc, et travailler la pâte jusqu'à pouvoir faire une boule.

Etaler la pâte finement (1 à 2 mm) entre deux feuilles de papier cuisson.

Retirer la feuille de cuisson du dessus.

 

Finition:

1 cuillère café de stévia ou de sucre de coco

1 cuillère à soupe d'huile de colza

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Mélanger la stévia et le sucre de coco.

A l'aide d'un pinceau, badigeonner la pâte d'huile, puis saupoudrer du mélange "sucre-cannelle".

Passer un coup de rouleau pour enfoncer le sucre.

Puis à l'aide d'un couteau, couper des petits carrés de 1cm de côté.

Poser la feuille de cuisson avec la pâte coupée sur une plaque allant au four.

Enfourner 15 minutes environ, voir plus selon votre four.

Laisser refroidir, puis casser les céréales.

Conserver dans un bocal hermétique pendant 2 à 3 semaines.

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25 mars 2020

Cookies "cacao-coco"

De délicieux cookies à la farine d'épeautre, la farine d'épeautre est une farine pleins de bienfaits, bien meilleure pour la santé que la farine de blé, si vous ne la connaissez pas, je vous conseille de vous pencher sur le sujet, et pour cela cliquer ici

C'est une recette de Marie Chioca que j'ai eu dans son livre "Mes bons goûters du quotidien", elle n'utilise jamais de stévia dans ses recettes contrairement à moi. 

 

Pour 1 biscuit:

123 Calories, 9.3 g de glucides, 8.4 g de lipides, 2.3 g de protéines

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Pour 10 biscuits environ:

100 g de farine d'épeautre ou 100 g de farine de blé ordinaire

5 g de levure chimique

15 g de stévia ou 30 g de sucre de coco

1 pincée de sel

35 g de coco râpée

15 g de cacao amer en poudre

65 g de chocolat noir à au moins 70% de cacao coupé en petits morceaux

35 ml de lait végétal ou du lait demi-écrémé

40 g d'huile de coco fondu ou d'huile de colza

 

Préchauffer votre four à 180°C.

Couvrir une plaque de papier cuisson.

Mélanger tous les ingrédients secs.

Ajouter le lait et l'huile.

Travailler la pâte avec vos mains jusqu'à pouvoir faire une boule.

Faire des petites boules de 30 g environ, puis les poser sur la plaque de cuisson en les espaçant.

Aplatir les boules de biscuits sur 7 mm environ.

Enfourner 15 minutes environ.

Laisser refroidir avant de les manger.

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23 mars 2020

Sablés fourrés aux pruneaux

Je peux dire que ces biscuits font partis de mon top 5 tellement je les adore. 

Le biscuit sablé est juste parfait, j'ai choisi de les fourrer aux pruneaux, mais vous pouvez très bien les garnir de figues séchées, et ça vous fera comme des "Figolu".

J'ai utilisé de la farine de petit épeautre pour faire cette recette, vous pouvez utiliser de la farine de blé ordinaire, mais le résultat final sera différent.

 

Pour 1 biscuit:

117 Calories, 15.5 g de glucides, 4.7 g de lipides, 2.1 g de protéines

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Pour 12 biscuits fourrés:

Pour la garniture aux pruneaux:

200 g de pruneaux 

1 cuillère à café d'extrait de vanille (facultatif)

 

Faire tremper les pruneaux dans l'eau bouillante pendant au moins 20 minutes.

Puis les égoutter et les dénoyauter.

Mixer les pruneaux avec la vanille, et mettre de côté.

 

Pour le biscuit:

150 g de farine de petit épeautre (T150) ou 110 g de farine de blé ordinaire

15 g de stévia ou 30 g de sucre de coco ou complet

1 pincée de sel

55 ml d'huile de colza

30 ml d'eau

1 à 2 cuillères à soupe de fleur d'oranger

 

Préchauffer votre four à 180°C.

Couvrir une plaque de papier cuisson.

Mélanger tous les ingrédients secs.

Verser l'huile, l'eau et la fleur d'oranger.

Travailler la pâte jusqu'à pouvoir faire une boule.

 

Assemblage et finition:

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Faire un boudin avec la pâte, puis étaler sur 3 mm environ.

Mettre la farce de pruneaux au milieu.

Rabattre les bords de la pâte.

Couper vos biscuits, puis poser les biscuits sur la plaque en les retournant (à fin que la soudure soit en dessous).

Enfourner 25 à 30 minutes selon votre four.

Laisser refroidir avant de déguster.

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22 mars 2020

Tarte au brocoli et au saumon fumé

Je me suis régalée avec cette tarte salée. 

J'ai fait une pâte brisée IG bas à la farine d'orge mondé et à la farine de sarrasin, cette pâte contient du vin blanc (le vin blanc, c'est le secret pour avoir une pâte croustillante sans utiliser de beurre), j'ai eu cette recette dans le livre "Les secrets de la cuisine à IG bas" de Marie Chioca, comme vous pouvez le voir, j'adore les recettes de cette femme, c'est vraiment une très bonne référence. 

 

Pour une part avec la pâte brisée "orge mondé-sarrasin":

273 Calories, 23.8 g de glucides, 11.9 g de lipides, 14.4 g de protéines

Pour une part avec une pâte brisée du commerce:

225 Calories, 16.7 g de glucides, 11.4 g de lipides, 13.2 g de protéines

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Pour une tarte de 26 cm de diamètre (8 parts):

Pour la pâte brisée (vous pouvez prendre une brisée du commerce ou faire celle de votre choix):

130 g d'orge mondé

100 g de farine de sarrasin

50 g d'huile d'olive ou une heutre neutre

120 g de vin blanc

1/2 cuillère à café de sel

Poivre

 

Préchauffer votre four à 180°C.

Mettre un papier cuisson au fond de votre moule.

Mélanger les ingrédients secs.

Ajouter l'huile et le vin blanc, et travailler la pâte jusqu'à pouvoir faire une boule.

Etaler la pâte entre deux feuilles de papier cuisson.

Foncer (mettre) la pâte dans votre moule.

Piquer la pâte à l'aide d'une fourchette.

Enfourner la pâte environ 20 minutes pour la précuire.

 

La garniture:

4 oeufs

200 g de fromage blanc

200 g de lait

600 g de brocoli cuit à l'eau ou à la vapeur

150 g de saumon fumé

Aneth ou autre

Sel, poivre

 

Mettre le brocoli coupé en petits morceaux sur la pâte précuite.

Ajouter le saumon fumé par dessus.

Battre les oeufs avec le fromage blanc et le lait.

Saler légèrement, poivrer et ajouter l'aneth.

Verser la préparation dans le moule à tarte.

Enfourner la tarte 30 à 40 minutes selon votre four.

C'est prêt.

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20 mars 2020

Fondant au chocolat aux haricots rouges

Ne fuyez pas en découvrant cette recette, car c'est un fondant au chocolat vraiment étonnant qu'il faut absolument découvrir.

Il contient ni beurre, ni farine et pourtant sa texture est extra, ce gâteau fond vraiment dans la bouche, et c'est grâce aux haricots rouges, mais ne vous inquiétez pas, nous ne sentons pas le goût des haricots.

J'ai déjà essayé le fondant à la courgette, mais je préfère la version que je vous propose aujourd'hui.

Ce gâteau est parfait pour tous les gourmands, petits ou grands.

 

Pour une part:

216 Calories, 12.9 g de glucides, 13.1 g de lipides, 8.7 g de protéines

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Pour un gâteau de 8 parts (moule de 18 à 20 cm de diamètre):

200 g de chocolat noir pâtissier à au moins 70% de cacao

250 g d'haricots rouges cuits (vous pouvez utiliser des haricots blancs)

3 oeufs moyens

100 g de fromage blanc

30 g de stévia ou 60 g de sucre de coco

5 g de bicarbonate de soude ou de levure chimique

 

Préchauffer votre four à 180°C.

Mettre du papier cuisson dans votre moule à gâteau.

Faire fondre le chocolat au bain marie.

Pendant ce temps, mixer tous les autres ingrédients à l'aide d'un mixeur ou d'un mixeur plongeant.

Incorporer le chocolat fondu.

Verser dans le moule.

Enfourner 40 minutes.

Laisser refroidir avant de démouler et de déguster. 

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